¿Quieres ser la madre/padre perfecte y el empleade más eficaz con la economía más exitosa y un cuerpo que provoque infartos a tu paso con cero materia grasa y arrugas y cien por cien músculo y tersura de piel?
 |
| Algo así. V. Neves |
Para manejar tu parte workaholic y capitalista desaforada no
te daré ningún consejo que este blog no tiene idea, pero para la parte física,
alguna reflexión puedo compartir contigo.
Aunque probablemente tú ya
tienes bastante claro lo que deberías estar haciendo y no haces.
 |
| Algo así. M. Cors |
Pero… No te da la vida, ¿a que es eso?
Empiezas el día decidido
a dedicar a tu entrenamiento el tiempo y el esfuerzo que merece, pero llegan las diez de la
noche y no lo has hecho. Nunca tienes
tiempo.
Yo evito eso por el
simple método de dedicar a mi entrenamiento más básico los primeros minutos del
día.
Hoy hablamos de... rutina matinal de Pilates y conexión cuerpo-mente
- La rutina matinal bien
1. Me relajo y medito
2. Cuento mis bendiciones, pero sin ponerme intensa
3. Me busco, y a veces hasta me encuentro, el suelo pélvico
4. Hipopresivos en vez de café
- La rutina mañanera mal
- Despedida y cierre
Supongo que ya te está
remordiendo la conciencia. ¿Dedicarme primero a mí? Pero, ¿eso se puede? Pues
sí, de hecho, hay muchas ocasiones en que lo más sensato es atenderte primero a
ti.
Por ejemplo, imagina que
vas en un avión y saltan los respiradores. ¿Qué haces? Pues primero te pones tú
el oxígeno y luego ayudas al ponerse el suyo a tu hijo. Porque si a ti te pasa
algo puede que no haya nadie que lo ayude.
Pero
si te atormenta la idea de ponerte tú primero, piensa que dedicándote unos
minutos al principio del día podrás enfocarte el resto del día en tu trabajo y
tu familia y de manera más eficiente. ¿Más tranquila tu conciencia?
Pues ahora compartiré
contigo cómo lo hago yo.
Lo primero, pongo el
despertador cinco minutos antes.
O mejor, diez, no te voy
a engañar.
La rutina
1. Me relajo y medito
¿Recién despertada meditas? Pero,
¿no te ha dado tiempo a relajarte en ocho horas?
Pues a veces no. De
hecho, bastante a menudo, no sé si es que tengo la conciencia muy sucia o qué,
pero durante el sueño se me contracturan algunos músculos, cuello y hombros
especialmente, y tenso la mandíbula hasta clavarme la férula en las encías.
Que me despierto hecha
un cuadro, vaya.
 |
| Y con peor pelo. D. White |
En definitiva, oigo sonar la primera alarma del despertador y aún no sé si sigo soñando, si me duele algo o si no siento el cuerpo porque me he muerto: una idea recurrente mía, no me hagas caso.
En estas lamentables
condiciones, hago un ligero repaso del
estado físico de mi cuerpo, en qué estado me despierto, si realmente algo
me duele o es la tiesura propia del sueño en la madurez… pruebo a estirarme
poco a poco, compruebo el estado físico de mi cuerpo parte a parte...
Y aunque parezca raro,
da muy buenos resultados una breve sesión de relajación física, especialmente si le estás dando vueltas a un
problema que no te deja descansar de manera correcta.
Una pequeña guía: siente que tu cuerpo se
ablanda, tus grupos musculares, uno a uno se relajan, siente la forma de tu
cuerpo sobre el colchón, la almohada, la temperatura, los ruidos de fuera, la luz
que entra por la ventana de tu habitación… Toma conciencia en fin de tu cuerpo
y también del entorno alrededor a medida que te vas despertando.
Luego, concéntrate en la respiración: nota el
leve movimiento de tu cuerpo al respirar, el aire entrando y saliendo de las fosas
nasales, como el pecho baja y sube, se hincha y deshincha el vientre…
Pasa poco a poco del
nivel físico al mental y analiza el estado y el flujo de tus pensamientos: ¿qué
tipo de pensamientos te está enviando tu cerebro?, ¿son ya rumiaciones? ¿son
primordialmente negativos?, ¿van demasiado deprisa?
Yo dedico unos momentos al
análisis de pensamientos, emociones y
sentimientos, que a veces, en los primeros minutos de la mañana ya van
demasiado deprisa o están directamente desbocados, ya planean la agenda de tareas del día,
prevén problemas y adelantan soluciones… debe ser por eso que me contracturo
durante la noche.
No soy solo yo. A mucha
gente le pasa. Así que te vendrá bien que no pienses en esos primeros minutos
en todo lo que tienes que hacer durante el día y que relajes el ritmo e intensidad de tus
ideas.
Evita mirar el reloj
durante este proceso. Lo sé, lo sé… es casi imposible, pero inténtalo.
A mí me da buen
resultado poner el segundo despertador quince minutos después del primero para
no estar pendiente de la hora.
Pero, ¿no habías dicho
diez minutos?
Os engañé. Más bien me
dedico quince minutazos completos a mí misma. Soy así de autoindulgente.
2. Cuento mis bendiciones,
pero sin ponerme intensa
No. No voy a ponerme mística ni pedirte que abraces árboles. Entre otras cosas porque no creo que duermas en un invernadero.
 |
| Ahí debajo está mi cama. K. Ross |
Tan solo dedica, unos
segundos son suficientes, a pensar en las cosas
buenas que tienes en tu vida, bien sean pequeñas o grandes. Cualquier cosa
vale. A veces una sola idea, una sola bendición para empezar: tengo una gata
que viene a la cama a darme los buenos días todas las mañanas o un novio que ayer
me dijo que estaba muy guapa a pesar de que me llegaban las ojeras a la
barbilla…
Te vendrá bien,
especialmente si eres el tipo de persona cuyo cerebro le envía constantemente
pensamientos negativos del tipo “No seré capaz”, “Siempre me pasa lo mismo”, “Si
es que soy un desastre”…
Obligándonos a disfrutar
unos pocos pensamientos positivos enseñamos a nuestro cerebro a contrarrestar
esa marea negra de reflexiones negativas y equilibramos un poco la balanza.
No te preocupes si al
principio buscas y rebuscas en las circunvoluciones de tu cerebro y no encuentras
mensajes esperanzadores. Es normal, y no es que no tengas cosas positivas en tu
vida, espero.
Lo que suele pasar es
que tu cerebro no está acostumbrado a pensar en positivo. Enséñale. Vale la
pena.
Estos
procesos mentales requieren disciplina, no voy a negártelo, un fuerza de
voluntad a prueba de privación de chocolate, pero merece la pena intentarlo
unos días y probar los resultados que te da.
3. Me busco, y a veces
hasta me encuentro, el suelo pélvico
Desciendo de nuevo al cuerpo.
El trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico
requiere poco tiempo para dar buenos resultados y a veces se nos olvida
incluirlo en el entrenamiento diario, así que yo lo incluyo aquí.
Si quieres saber cómo se
trabaja, tienes el enlace al post que le dediqué hace poco más adelante.
Utilizo, obviamente, la posición
tumbada bocarriba, con las rodillas flexionadas y las piernas ligeramente
separadas, si es verano.
Si es invierno, el peso
de la manta zamorana (aún no he llegado al siglo XXI y no tengo edredón nórdico)
me impide flexionar las piernas, así que utilizo la postura tumbada bocarriba
totalmente extendida y con el peso de unos diez kilos de lana de Zamora encima.
Estoy la mar de a gusto, la verdad.
Tomo aire, dejo que el abdomen se eleve, luego contraigo la musculatura del suelo pélvico dos, cuatro, seis segundos, suelto el aire y relajo la zona. Tres series de diez a quince repeticiones está muy bien. Suelo tardar en este ejercicio de mi rutina matinal unos dos minutos. No más.
 |
| A veces duermo en el suelo del porche |
4. Hipopresivos en vez de café
Ya estás a punto de levantarte, te lo prometo.
Te recomiendo no complicarte mucho y
utilizar una posición fácil, como decúbito supino (tumbada bocarriba) con las piernas
semiflexionadas. Y…
- Los hombros bajos.
- El mentón dentro, atrasado.
- La columna elongada.
- Los pies en flexión, con los
talones apoyados en el suelo y los dedos elevados.
- Las manos sobre las crestas
ilíacas.
 |
| Para hacerla en la cama, también me gusta la posición pelvic curl (con las caderas elevadas). |
En los artículos sobre hipopresivos encontrarás muchas posiciones que podrás hacer en la cama, sin llegar a levantarte. Tienes los enlaces en el siguiente apartado.
Este trabajo de mi rutina matinal lo hago el último porque me activa y me prepara para levantarme. Trabajar hipopresivos resulta más energético que un café. Y no suelta la barriga.
Y ya estaría. Lanzo la
manta zamorana contra la pared y me levanto llena de brío y alegría para
afrontar la mañana.
No te voy a engañar…
otra vez: a veces el despertador ya me ha sonado por tercera vez.
 |
| T. Barbhuiya |
La rutina mañanera mal
En ocasiones, el tiempo me
come. El ansia viva de hacer tareas que nos lleva a todos. La vorágine.
Entonces, hago una serie
de diez contracciones de suelo pélvico, tres respiraciones de hipopresivos, me
relajo controlando mi respiración mientras pienso qué bonito el canto de los pajarillos
mañaneros y luego me mantengo en apnea hipopresiva a la vez que contraigo el suelo
pélvico y hundo mi centro a la columna y lo subo al diafragma y… mal, muy mal. Ya
empiezo el día con prisa y como no se debe.
Lo he hecho, lo
reconozco: incluso aprovechar la apnea de hipopresivos para hacer las
contracciones de suelo pélvico y la relajación entre series para ejercitar la
respiración. Pero eso no es vida, la verdad.
Espero que te sirva mi
experiencia. Puedes adaptar esta rutina mañanera a tu estilo, incluir lo que
quieras y quitar lo que desees: lo importante es que empieces el día dedicando
unos minutos a tu cuerpo y tu mente.
Hazlo por ti: aunque
solo sea para que puedas realizar tus tareas diarias de manera más rápida y eficiente.
 |
| S. Graham |
Despedida y cierre
Y con esto doy por terminado el año
académico 2022/23 en Pilates de los
Elementos.
Ha sido un año
productivo, la verdad es que estoy satisfecha.
Empezamos a mediados de
septiembre con un post dedicado a la respiración.
Su importancia para la práctica del Pilates, tipos de respiración y analizamos
la respiración intercostal que es la que usamos en Pilates hasta quedarnos
azules.
La respiración en la práctica del Pilates
En octubre, hablamos del
suelo pélvico. Dónde está, para qué
sirve y cómo fortalecerlo mediante los métodos Kegel y Pilates.
Suelo pélvico: Kegel y Pilates
En noviembre, empezamos nuestro super post con cuatro entregas sobre Gimnasia Abdominal Hipopresiva, beneficios de este tipo de entrenamiento para la salud, no solo como método de afinar la cintura, muchos consejos para mejorar tus sesiones de hipopresivos, dudas sobre el método, en qué consiste una sesión y muchos ejemplos de posturas y rutinas para que practiques la GAH.
Gimnasia Abdominal Hipopresiva (II): Beneficios de los hipopresivos
Gimnasia Abdominal Hipopresiva (III): preguntas frecuentes y sesión de muestra
Mientras tanto, en el
lejano reino de Youtube…
Subí vídeos de Danza-forma para Elementos de Pilates y vídeos sobre rutinas de gimnasia
hipopresiva para principiantes. Como este:
Y este:
Puedes ver también el post teórico en Pilates de los Elementos: Danzas Forma para elementos de Pilates, nuevas secuencias si quieres profundizar algo más en el tema.
En abril, hablamos del powerhouse en Pilates, qué es el centro, por qué es importante, modos de trabajarlo y ejercicios básicos.
Powerhouse en Pilates. Centrados en nosotros durante la clase
En el blog Pilates de los Elementos Dance también estuve activa: Danza forma para el elemento Tierra entre otros post que podrían interesarte.
Llegó mayo, las flores y algunos consejos para mejorar tu entrenamiento de Pilates que puedes repasar aquí: Nueve consejos (más uno, el más importante) para mejorar tu Pilates.
Y con este post en el
que comparto mi rutina mañanera
cuerpo-mente, y que no te pongo el enlace porque solo tienes que darle
al scroll para arriba, no seas vago, paro
las redes hasta septiembre.
Pero
el Pilates no lo dejo.
Durante el verano, desde
mi huerto en medio de un páramo abulense sigo practicando Pilates, me agacho a
cortar calabacines contrayendo mi centro, riego los tomates acordándome de
flexionar las rodillas, y me despierta el crotoreo de las cigüeñas mientras
realizo mis primeros hipopresivos de la mañana.
Y sigo estudiando,
aprendiendo, meditando, para regresar con nuevas ideas con las que ayudarte a
conectar cuerpo y mente por medio del Pilates.
Espérame en septiembre…
a la caída de la hoja y a mí.
El próximo año más y,
seguramente, mejor, aquí, en Pilates de los Elementos.
Hasta entonces, feliz
Pilates.
Post anterior: Nueve consejos (más uno, el más importante) para mejorar tu Pilates
Siguiente post (22 de
septiembre de 2023).
No hay comentarios:
Los comentarios nuevos no están permitidos.