Introducción
a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
En la búsqueda del santo grial de un
vientre plano, cada día más personas prueban la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
(GAH) y constatan la utilidad de incluirla en sus entrenamientos
Y no solo para reducir
cintura y aplanar el vientre, sino que sus beneficios van más allá, mucho más
allá de la estética: la Gimnasia Abdominal Hipopresiva fortalece la zona lumbar,
mejora la postura general y alivia los problemas de suelo pélvico, entre otros
beneficios que detallaremos más adelante.
La
Gimnasia Abdominal Hipopresiva (Low Pressure Fitness, para los anglosajones) ha seducido a actores y actrices, para
prepararse sin tener que realizar rutinas de miles, sí, miles de abdominales
para ponerse en forma para una película, como Henry Cavill para interpretar
Superman o Hugh Jackman para Lobezno, a modelos que buscan recuperarse tras sus
partos, como Gisele Bündchen. Incluso a deportistas de élite, en busca de
mejorar sus marcas deportivas.
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| La tableta de chocolate queda muy bien en las portadas de las revistas. C. Gaudreau (Unplash, todas, salvo Wikipedia) |
Entre
todos los miembros del casting de Avengers yo calculo que habrán sido unos
treinta billones de abdominales por película.
Lo primero que nos
llamará la atención de los hipopresivos es que no tienen nada que ver con las
clases de GAP de los gimnasios, basadas en los gritos del monitor, la
repetición sin medida, el sudor a litros y el sufrimiento intenso.
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| A.Reyes |
Puede
que hay quien piense que los hipopresivos requieren menos esfuerzo físico… Si
es así, ejem, ejem… ya veremos que no.
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| Pero: ¿qué me estás contando? M. Bafande |
Hoy (y en próximos posts) hablamos
de:
-Anatomía abdominal básica. ¿Cómo
son los abdominales y para qué sirven?
-Trabajo de abdominales clásicos
-¿Qué es la Gimnasia Abdominal
Hipopresiva?
-Historia de la Gimnasia Abdominal
Hipopresiva
-Beneficios de los hipopresivos.
-Vientre
plano, cintura de avispa
-Hipopresivos
y diástasis abdominal
-Suelo
pélvico
-Incontinencia
y Gimnasia Hipopresiva
-Hipopresivos
y prolapso de órganos
-Trabajo
hipopresivo en el postparto
-Sexo
y Gimnasia Hipopresiva
-Intestinos
e hipopresivos
-La
espalda y el trabajo con hipopresivos
-Tonificación
y postura
-Respiración
-Efectos
psicológicos
-Para
deportistas
-La Gimnasia Hipopresiva es apta
para…
-La Gimnasia Hipopresiva está
contraindicada para…ç
-Consejos previos antes de empezar a
hacer hipopresivos
-Consejos durante la sesión de
hipopresivos
-Preguntas básicas sobre los
hipopresivos
-¿Es
difícil dominar la técnica de los abdominales hipopresivos?
-¿Cómo
saber si los realizo correctamente?
-¿Puedo
trabajar los abdominales a diario?
-¿Los
abdominales hipopresivos me ayudarán a bajar de peso?
-¿Cuánto
tardaré en notar los cambios?
-¿Son
mejores los abdominales hipopresivos o los abdominales tradicionales?
-¿Son
útiles los abdominales hipopresivos en deportistas?
-¿Mejor
Pilates o Gimnasia Hipopresiva?
-¿Cuántos
días debo hacer abdominales hipopresivos?
-¿Cuánto
tiempo?
-¿Cuándo?
-¿Dónde?
-¿Cómo?
Una sesión de hipopresivos de muestra
-Fase
de preparación para una sesión de hipopresivos
-Trabajo
postural para hipopresivos
-Fase
de respiración
-Fase
de apnea y apertura costal
-El
vacío abdominal
-Fase
de recuperación
-Y
vuelta a empezar
-Cuatro principios básicos de
Gimnasia Abdominal Hipopresiva
-Autoenlongación
-Doble
mentón
-Decoaptación
escapular
-El
centro de gravedad
-Errores haciendo hipopresivos
-Las posturas para abdominales
hipopresivos
-De
pie erguido
-De
pie con flexión de tronco
-Cuadrupedia
-Sentado
-De
rodillas
-Decúbito
prono
-Decúbito
supino
-Con
elementos
-Para un vientre plano:
¿hipopresivos y nada más? Dieta, ejercicio y mente
Empecemos, pues, que tenemos mucha tarea.
Antes de meternos en lo mollar, le
dedicaré unos parrafillos a anatomía abdominal básica. Sí, lo siento.
Anatomía abdominal básica. ¿Cómo son los abdominales?
Como sin duda ya sabréis,
los “abdominales” son en realidad varios grupos musculares, concretamente
cuatro músculos pares, uno a cada lado del abdomen, que cubren el vientre como si fueran una faja de
músculos.
Están compuestos por:
-Los rectos del abdomen que son músculos
rectos y planos que van desde el esternón hasta el pubis formando una especie
de tirantes.
Son los más superficiales, los más conocidos y a los que se le dedica más
tiempo en el gimnasio por aquellos que quieren tener una tabla de lavar
incorporada en el abdomen.
No sirven solo para restregar ropa; también para una correcta respiración, para
sostener los órganos intraabdominales y para equilibrar la espalda, entre otras
funciones.
-El transverso del abdomen es un
músculo profundo situado a los lados y por delante del abdomen, desde la
columna a la línea alba.
-Los músculos oblicuos, mayor y menor, se sitúan en los laterales del abdomen y se entrecruzan en el vientre sujetándolo como si fueran un corpiño. Son los músculos que permiten a nuestro tronco rotar e inclinarse.
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| Mi entrenamiento de abdominales me permite rotar, inclinarme sin dolor y tocar la guitarra con una sola mano y sin ropa interior. S. Koder |
Las funciones de la musculatura abdominal son muy variadas e importantes. Los abdominales dan
movimiento al tronco, mantienen la postura corporal (torso, espalda y pelvis),
colaboran en la respiración, la circulación sanguínea, protegen los órganos de
la cavidad abdominal, y participan en muchas otras funciones corporales como
micción, defecación, digestión, parto, etc.
Ahí
es nada. Y creíamos que solo servían para hacer bonito en la portada de Men’s Health.
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| Lo siento, no he podido encontrar ninguna sin camiseta. Men's health, junio 2014 |
Bien: ya tenemos claro que la musculatura abdominal es importante y que hay que trabajarla. Veamos ahora cómo.
Trabajo de abdominales clásicos
Antes trabajábamos los abdominales de una manera muy diferente. ¿Os acordáis? ¡Qué tiempos!
Todos los conocemos. Con los abdominales “de toda la vida”
que vemos en el gimnasio o que hacíamos en el colegio, se trabaja elevando el
tronco o las piernas, con o sin peso añadido, para ejercer una contracción de
la pared abdominal, principalmente de los rectos abdominales.
Nada malo con ello, salvo…
Estos movimientos pueden hacer que se bloquee el diafragma, se comprima la
columna, además, con este tipo de entrenamiento, el vientre es empujado hacia
fuera y los órganos intraabdominales hacia abajo, lo que provoca una gran
presión intraabdominal en el abdomen y en el suelo pélvico.
Como los crunchs
empujan hacia fuera el abdomen, en el mejor de los casos el resultado es que el vientre
sale hacia fuera, vientre de culturista, duro, durísimo, pero hacia fuera.
Ni reduce cintura, ni hay vientre plano.
De hecho, muchos alumnos se interesan por los
abdominales hipopresivos huyendo del abdomen abultado que han conseguido en el
gimnasio después de tantas horas de trabajo duro con los abdominales clásicos.
Además, los abdominales tradicionales no hacen nada
por mejorar la postura. Si tienes problemas
derivados de pasar muchas horas sentado, por elección propia o por trabajo, los
abdominales clásicos pueden agravar tus problemas posturales porque te curvarán el tronco, acortarán tus abdominales, provocando hombros caídos y hacia delante,
costillas cerradas, vientre abultado… un
cuadro, vaya.
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| El jorobado de Notre Dame, 1923. fuente: Wikipedia |
A medida que, con un trabajo tradicional, los
abdominales se fortalecen, también se tensan y se acortan y eso provoca cierto
grado de encorvamiento.
Al aumentar la curvatura lumbar y la flexión de la
columna, se comprimen los discos intervertebrales pudiendo dar lugar a lesiones
en la columna como hernias de disco, dolores cervicales, ciática o lumbago.
Otro inconveniente es que hace falta bastante experiencia
y control para realizar una rutina abdominal clásica técnicamente bien
construida y trabajar de manera correcta la postura.
En cambio, con los abdominales hipopresivos se realizan las contracciones mediante la respiración y la postura de manera muy diferente.
El impulso es hacia el interior, de
carácter mayormente involuntario y con mucha menos presión (de ahí el nombre),
por lo que además de mejorar la postura, fortalece el abdomen sin causar lesiones
en la columna.
Además el trabajo de la musculatura abdominal, se
reparte entre los músculos abdominales profundos, oblicuo y transverso, y no
solo el recto abdominal con en los abdominales tradicionales, implicando
también al suelo pélvico.
Por último, la práctica de abdominales tal como lo
hemos hecho siempre supone un gran esfuerzo, no nos engañemos, y muchos se
interesan por los hipopresivos porque buscan un método más fácil de trabajar su
faja abdominal.
Tal vez pensando que trabajar así será un paseo entre
las rosas. Se equivocan. Y mucho.
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| Desengáñate: así no vas a conseguir abdominales de portada y además te vas a hacer daño en el cuello. R. Gebhardt |
Pasemos entonces a otra forma de entrenar abdominales: el
entrenamiento hipopresivo, y veamos en qué consiste.
¿Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?
La palabra hipopresivos está
compuesta por el sufijo griego Hipo-, y presivo, del latín, presión. Se llama
así porque se trabaja la musculatura abdominal buscando la hipopresión en el
abdomen y el suelo pélvico.
la GAH consiste en ejercicios a
la vez posturales y respiratorios que tonifican no solo la zona abdominal, sino
todo el cuerpo, de modo que en realidad es una técnica de reeducación postural
global.
Las posiciones de
hipopresivos relajan el diafragma, bajan la presión intraabdominal y como
resultado se produce una activación refleja de la musculatura abdominal y
también del suelo pélvico.
Una de las
características más conocidas de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) es el
uso que se hace de la apnea, es decir, que se mantiene una postura suspendiendo
la respiración por unos segundos.
Algunos los llaman
abdominales pasivos, porque no hay movimiento, aunque eso ha cambiado mucho y
hoy en día hay tanto hipopresivos estáticos como dinámicos.
La GAH activa la
musculatura abdominal profunda, no solo la superficial como con otros métodos
de entrenamiento abdominal.
Por último, la GAH no es
la única técnica hipopresiva que existe y un fisioterapeuta puede utilizar en
sus tratamientos otras técnicas hipopresivas distintas, como la aspiración
diafragmática o la trasferencia tensional.
Historia de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
Podemos decir que la GAH tiene sus
antecedentes en la India un par de milenios antes de cristo, con el uso de la
apnea y la hipopresión abdominal, pero los ejercicios abdominales hipopresivos
tal y como los conocemos hoy nacieron en los años ochenta, gracias a las investigaciones
del Doctor Marcel Caufriez, médico y fisioterapeuta francés de origen belga.
Por si te interesa, esta es su página oficial.
Y aquí tienes una entrevista con él. Habla en castellano, no te preocupes.
Caufriez observó que el trabajo de fortalecimiento abdominal clásico, sin una buena técnica, podía provocar problemas de suelo pélvico como incontinencia urinaria, descensos de órganos y algunas disfunciones sexuales.
Así, diseñó una forma de
trabajar la faja abdominal, protegiendo a la vez los órganos de esa zona y
fortaleciendo el suelo pélvico. Lo hizo dando importancia a la apnea en
diferentes posiciones para provocar un vacío intraabdominal y del suelo pélvico
que tonificara el core de sus pacientes sin los problemas que podían causar el
trabajo abdominal tradicional.
Caufriez
empezó usando su técnica en el ámbito de la recuperación postparto, pero luego
probó sus beneficios en casos de incontinencia urinaria patologías funcionales
como el síndrome de deficiencia postural (SDP) y así su técnica fue adquiriendo
fama y extendiéndose fuera del círculo de la medicina y la fisioterapia.
Lógicamente,
con el tiempo, la GAH ha ido evolucionando y enriqueciéndose y hoy en día muchas
más variaciones de las posturas estáticas, otras rutinas hipopresivas dinámicas,
e incluso hipopresivos donde se baila. Hay para todos los gustos.
 |
| ¡Bieeeen! J. Owens |
En el siguiente post veremos los
beneficios de los hipopresivos, las maravillas que la GAH realiza en nuestro
cuerpo, para quién es apta y para quién no es apta la GAH y daré algunos
consejos previos antes de empezar a practicar hipopresivos y cómo afrontar las
primeras sesiones.
Hasta
entonces, feliz Pilates a todos.
Post
previo: Suelo pélvico: Kegel y Pilates
Siguiente post: Gimnasia Abdominal Hipopresiva (II): Beneficios de los hipopresivos
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