En el post anterior, hicimos una breve introducción a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, vimos cómo son los abdominales y para qué sirven, analizamos el trabajo de abdominal clásico, el que hemos hecho toda la vida, qué es la GAH y para qué sirve y vimos una breve historia de la GAH diseñada por Marcel Caufriez.
En este post, veremos
cuáles son los beneficios de los hipopresivos y que van más allá de nuestra
zona abdominal, para quién es apta la GAH y para quién no lo es, y daré algunos
consejos tanto para antes de empezar a practicar hipopresivos como para
afrontar las primeras clases.
Hoy hablamos de:
-Beneficios de los hipopresivos.
-Vientre
plano, cintura de avispa
-Hipopresivos
y diástasis abdominal
-Suelo
pélvico
-Incontinencia
y Gimnasia Hipopresiva
-Hipopresivos
y prolapso de órganos
-Trabajo
hipopresivo en el postparto
-Sexo
y Gimnasia Hipopresiva
-Intestinos
e hipopresivos
-La
espalda y el trabajo con hipopresivos
-Tonificación
y postura
-Respiración
-Efectos
psicológicos
-Para
deportistas
-La Gimnasia Hipopresiva es apta
para…
-La Gimnasia Hipopresiva está
contraindicada para…ç
-Consejos previos antes de empezar a
hacer hipopresivos
-Consejos durante la sesión de
hipopresivos
Vamos a ello.
Beneficios
de los hipopresivos
Reconozcámoslo:
la mayoría de nosotros se interesa por la gimnasia hipopresiva por sus
beneficios estéticos sobre el cuerpo.
Nada malo con ello, pero ya que estás aquí, verás que hay más mucho más.
Entra y maravíllate.
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| J. Tinneberg |
Y ya que has llegado hasta este punto, te mereces que te hable primero de
las maravillas estéticas que la gimnasia hipopresiva provocará en tu cuerpo.
Vientre plano, cintura de avispa
La
gimnasia abdominal hipopresiva te ayudará a reducir el perímetro de tu cintura
(hasta en un 9%, según algunos estudios).
Con los hipopresivos trabajarás no solo la musculatura abdominal
superficial, sino la musculatura profunda abdominal, especialmente el
transverso del abdomen que funciona como una faja muscular para el tronco.
Además, los movimientos
de succión o contracción isométrica que se realizan en los hipopresivos fortalecerán tanto tus abdominales oblicuos
como los transversos y así tu cintura se verá más marcada.
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| Usgs-R |
La GAH también acelera el metabolismo, lo que te será de ayuda si tu intención es perder algo de peso.
Pero para la gimnasia
hipopresiva provocará mejoras no solo estéticas en tu zona abdominal, sino que
te ayudará a corregir problemas funcionales y a paliar sus síntomas. Por
ejemplo, en casos de diástasis abdominal.
Veamos este caso especial con más detalle.
Hipopresivos y diástasis abdominal
La diástasis abdominal se produce
cuando se separan los músculos rectos del abdomen a causa de la rotura del tejido
conectivo que los mantiene unidos (por la llamada línea alba).
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| Línea alba. Anatomy of the Human Body, H. Gray, 1918 Fuente: Wikipedia |
Esta zona da estabilidad
y mantiene el torso erguido, permite los movimientos del tronco y participa en
la respiración, por lo que es muy importante.
La diástasis abdominal,
separación por distensión o rotura en la línea alba, es un problema a la vez
funcional y estético bastante común y de hecho puede producirse por varios
motivos: vida sedentaria, aumento de peso, un trabajo abdominal incorrecto, y
afecta en un elevado porcentaje a mujeres embarazadas, sobre todo a partir del
tercer trimestre.
Trabajar con
hipopresivos es más seguro, trabaja mejor la musculatura profunda del abdomen y
mejora la estructura del tejido conectivo por lo que se recomienda mucho en
casos de diástasis abdominal.
Suelo pélvico, todo el mundo habla de él, pero, ¿alguien lo ha visto?
Es otro de los motivos principales por los que cada vez más gente se interesa por este tipo de entrenamiento (junto con los ejercicios de Kegel).
Los hipopresivos, lo
dice el mismo nombre, no provocan presión intraabdominal, y por tanto mejoran
el tono del suelo pélvico, no solo abdominal, que también colabora, sin
provocar la presión de otros trabajos abdominales más clásicos.
La pelvis se fortalece porque se tonifican los
músculos del perineo, como vagina, vejiga, recto y ano.
¿Que para qué quieres
una pelvis fuerte? Sigue leyendo.
Todos los días sometemos a nuestro suelo pélvico a hiperpresión: cuando vamos al baño, tosemos, cogemos, mal, un peso… Con el tiempo, es probable que nuestro suelo pélvico pierda tono y esto provoque algunos problemas como…
Incontinencia, esa gran desconocida
Hablamos aquí de la incontinencia, tanto
urinaria, mucho más frecuente, como fecal.
Son problemas relativamente
comunes que a veces se derivan del embarazo, parto vaginal, menopausia,
intervenciones pélvicas, ginecológicas, de próstata, etc…
Con la gimnasia hipopresiva, la vejiga se recoloca, y se recupera el tono del suelo pélvico, lo que ayuda a prevenir la incontinencia y a reducir el problema si es que ya se ha producido.
Hipopresivos y prolapso de órganos
Se llama así al descenso de órganos,
en este caso vejiga, útero o vagina, entre otros, pero también hernias
abdominales, discales, inguinales.
El trabajo hipopresivo previene estos problemas, y en caso de que ya se tengan los alivia y mejora los síntomas.
Trabajo hipopresivo en el postparto
Con la gimnasia hipopresiva, los órganos
recuperan su colocación natural, y se alivian las molestias que se producen en
la espalda por los cambios físicos del embarazo. Gracias a la GAH, poco a poco,
aumenta el tono abdominal, sin subir la presión intraabdominal.
En
estos casos se debe esperar un tiempo tras el parto, determinado por el médico,
antes de empezar con la gimnasia hipopresiva.
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| Freestocks-ux |
Sexo y gimnasia hipopresiva
Los hipopresivos mejoran la función
sexual. Ya está dicho. Por si hacía falta algo más para convencerte.
En
primer lugar, porque aumentan el tono del suelo pélvico, y por tanto más fuerza
de contracción en los músculos genitales.
También
porque mejora la vascularización del perineo lo que lleva más sangre al suelo
pélvico y todo ello da como resultado más control y más sensibilidad durante
las relaciones sexuales.
El trabajo hipopresivo no solo mejora la vida sexual de las mujeres, sino también de los hombres, habiéndose probado muy eficaz, junto con trabajo Kegel, en casos de disfunción eréctil.
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| ¿Os he dicho ya que la GAH puede mejorar tu capacidad de levitar en un treinta por ciento? M. Adriane |
Intestinos e hipopresivos
El trabajo hipopresivo mejora la
función intestinal, descongestionando el tránsito intestinal y aliviando el
estreñimiento.
Los beneficios no se quedan solo en el aparato digestivo sino que la GAH regula todo el sistema neurovegetativo.
Circulación y abdominales hipopresivos
Al aumenta la
vascularización de todo el cuerpo, los hipopresivos mejoran la circulación.
Sus efectos son especialmente visibles en el tren inferior del cuerpo: los hipopresivos alivian los problemas vasculares, descomprimen los ganglios linfáticos de la pelvis lo que influye en la circulación de las piernas (retorno venoso inferior), aliviando problemas como las piernas cansadas y los edemas.
La espalda y el trabajo con hipopresivos
Sentirás
la espalda más fuerte, y mejor colocada tras unas pocas sesiones de los
hipopresivos.
Los ejercicios hipopresivos ayudan a alinear las vértebras, las
descomprime y reduce la presión sobre los discos intervertebrales, a la vez que
fortalece los estabilizadores de la columna.
Como resultado sentirás menos dolor, lumbar especialmente, (lumbalgias funcionales), pero también dorsalgias, y tendrás menos riesgos de hernias y otras lesiones de columna.
O sea: con la gimnasia hipopresiva conseguirás aumentar el tono del centro del cuerpo, eso lo tenemos claro, pero no solo.
Los efectos serán visibles, a poco que mantengas una rutina disciplinada,
en el estado de salud de tu cuerpo en general.
Veamos algunos ejemplos.
Tonificación y postura
Con este
método de entrenamiento, aumentarás tu tono muscular general. Conseguirás un
cuerpo más fuerte, más flexible y también más armónico.
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| Y podrás desnucarte contra un banco de piedra, pero de una manera elegante. L. An |
Y es que cuando trabajamos con hipopresivos mejoramos el tono de los
grupos musculares responsables de la postura: aumentamos el
tono de reposo de la faja abdominal y del piso pélvico, los erectores de la
columna, del cuadrado lumbar, de los isquiotibiales, de la cúpula diafragmática…
Por todo ello, tendrás menos dolores posturales, menos riesgo de lesiones
articulares y musculares, mejor colocación, mejor equilibrio y un sentido de
la propiocepción más afinado.
Es por ello que a veces a la gimnasia hipopresiva se la considera parte de la llamada Reprogramación Sistémica Funcional.
Respiración
La respiración es un punto muy
importante en este tipo de entrenamiento y ya desarrollaremos cómo trabajar con
ella más adelante.
Veamos
de momento, cómo la gimnasia hipopresiva mejorará nuestro sistema respiratorio.
Trabajar con
hipopresivos mejora los parámetros respiratorios. Gracias a ellos daremos más
flexibilidad a la zona, aumentaremos el tono de la musculatura inspiratoria y
espiratoria y también nuestra capacidad torácica. También aprovecharemos mejor
el oxígeno lo que redundará en un mayor rendimiento en nuestros entrenamientos.
Por todo ello, la gimnasia
hipopresiva es muy beneficiosa en algunos problemas respiratorios como en casos
de asma, por ejemplo.
Tal vez te interese: La respiración en la práctica del Pilates.
Efectos psicológicos
Espero haberte convencido de que la
gimnasia hipopresiva es la purga Benito. Pero, por si quieres más, aquí te
resumo algunos de los principales beneficios psicológicos de la GAH.
-Ayuda a controlar la
ansiedad gracias a la activación ortosimpática que produce.
-La excitación del neumotáxico, del centro
respiratorio, hace que se segregue dopamina (un
neurotransmisor al que a menudo se le llama hormona del placer).
-Mejora la calidad del sueño.
-Al mejorar la
propiocepción y la conciencia corporal, habrá más conexiones neuronales
disponibles en tu cerebro.
-Sube el bienestar
general porque te sientes mejor, mejor colocado, con menos dolores, porque
respiras mejor…
A veces nos olvidamos,
pero todo ejercicio físico debería tener como objetivo proporcionar placer y
bienestar.
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| ¿No estás disfrutando?: No lo estás haciendo bien. B. Sauzer |
¿Para deportistas?
Pues claro. También.
Está
probado que la gimnasia hipopresiva aumenta el rendimiento deportivo, incluso
entre deportistas de alto nivel.
Porque
al mejorar el sistema respiratorio, da al deportista un mayor control, un mejor
aprovechamiento del oxígeno y más capacidad torácica.
Porque
al trabajar y corregir la postura, todos sus parámetros biomecánicos mejorarán.
Porque
les mejora la flexibilidad general.
Porque
al mejorar la circulación, aumenta la irrigación sanguínea, de sus músculos, y
por tanto la cantidad de oxígeno, glóbulos rojos y nutrientes, que tienen
disponible.
Porque
sube la capacidad metabólica del cuerpo.
Porque
mejora su capacidad anaeróbica.
Tal vez te interese: Rendimiento deportivo en la práctica del Pilates
Así que ya lo sabéis:
hipopresivos para todo quisqui.
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| Y a levitar. Z. Nelson |
La Gimnasia Hipopresiva es apta para…
-Los que practican deportes de
impacto como aeróbic, tenis, corredores, bailarines… sobre todo si tienen
incontinencia urinaria de esfuerzo.
-Mujeres en recuperación postparto. En
estos casos, se puede empezar a trabajar con hipopresivos unas seis u ocho semanas
tras el parto y después de recibir el visto bueno del médico.
-Para enfermedades pulmonares
crónicas como bronquitis crónicas (incontinencia urinaria por tos).
-Para problemas de descenso de órganos
como matriz, vejiga o recto.
-Si quieres fortalecer la
musculatura abdominal y del suelo pélvico.
-Si estás en perimenopausia o
menopausia.
-Si padeces problema de
incontinencia urinaria, fecal o de gases.
-Si sufres de tránsito intestinal
lento, estreñimiento o dolor abdominal.
Para los estreñidos,
para los estresados, para los que usan los móviles, para los del vientre duro
pero hacia fuera, los que se tragan una serie de doce capítulos de una sentada,
para todos, vaya.
La Gimnasia Hipopresiva está contraindicada para…
Bueno, no para
todos. Atención ahora.
Practicar con
cuidado:
-Si sufres de
dolores articulares, óseos, musculares, contracturas, muy intensas y
frecuentes.
-Si hace poco
has pasado por una cirugía
abdominal o ginecológica.
-Si sufres gonartrosis o
coxartrosis, habrá que descartar las posturas sobre las rodillas, sentado o
cuadrupedia.
-Si padeces inflamaciones intestinales, habrá que revisar las rutinas con cuidado.
Mejor no:
-Si estás
embarazada o con postparto muy reciente. O si estás intentando quedarte
embarazada.
-Problemas de
hipertensión. Recuerda que la apnea aumenta la presión sanguínea.
-Si sufres una patología
respiratoria descompensada.
-Si sufres alguna
cardiopatía.
-Si te han colocado una prótesis o sufrido una intervención quirúrgica hace poco en rodillas, caderas o pies. Habrá que revisar algunas posiciones.
Consejos previos antes de empezar a hacer hipopresivos
-Deja que un fisioterapeuta te
evalúe antes de empezar, sobre todo la musculatura abdominal y el suelo pélvico,
y especialmente si has dado a luz recientemente.
-Ponte en manos de un profesional
que te ayude a dominar la técnica GAH al principio.
-Asegúrate de que dominar la técnica
antes de entrenar solo.
-Si durante tus entrenamientos, aunque lleves algún tiempo, notas alguna molestia, consulta con un fisioterapeuta de nuevo para revisar y adaptar las rutinas si es necesario.
Consejos durante la sesión de hipopresivos
-Utiliza ropa cómoda como la que usas en tus sesiones
de Pilates.
-Realiza la rutina en un sitio tranquilo y sin
distracciones.
-Vacía la vejiga antes de la sesión,
pero hidrátate durante.
-Revisa cada
postura con cuidado atendiendo a la colocación de piernas, caderas, tronco y
brazos hasta el mínimo
detalle. Sé minuciosa.
-La técnica no es fácil de dominar:
ten paciencia.
-No te preocupes si al principio sientes cierta
incomodidad durante el entrenamiento: estás trabajando de manera diferente a la
que estás acostumbrado y tu cuerpo se rebela.
-Varía de posición durante tu
entrenamiento. No todas las posturas tienen el mismo nivel de complejidad.
-Si hay alguna posición que sientas que no domines,
busca asesoramiento y practica otras variantes.
-Mantén una actitud calmada y olvida
tus preocupaciones. Por un rato. Ya volverás a ellas más tarde, si quieres.
-Si te mareas o te duele la cabeza durante la sesión, para, revisa tu postura y la técnica y descansa si las molestias persisten.
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| Ha sido difícil convertirme en un experto en GAH, pero ahora puedo mirar indolentemente hacia un lado sin camisa. M. Agherdien |
Lo dejamos aquí, de momento.
En el próximo
post, solucionaremos el montón de preguntas que nos asaltan sobre los
hipopresivos: si nos ayudan o no a bajar de peso, en cuánto tiempo veremos
resultados, cuántos días debemos hacerlos y sobre todo cómo debemos realizar
hipopresivos. Luego, analizaremos en detalle, al fin, una sesión de muestra para que no
nos quede ninguna duda y estaremos listos para empezar a practicar.
Hasta entonces,
feliz Pilates a todos.
Siguiente post, el siete de enero: GAH: preguntas frecuentes y sesión de muestra.
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