Nos ha tocado vivir una de las épocas más difíciles de las últimas décadas. Motivos no faltan: a la crisis sanitaria provocada por el COVID se une la crisis económica y política. Por todo ello, para la FundéuRAE ha elegido confinamiento como la palabra del año 2010. Como el mismo artículo dice: ojalá que la palabra de 2021 sea Vacuna.
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| A. Crehuet-Cano |
Hoy hablamos de:
- Efectos físicos del confinamiento
- Soluciones y estrategias
- Aceptar el cambio
- Evaluar la información
- Crispación
- Rutina
- Aburrimiento
- Autocuidado
- Deporte en casa
- Beneficios psicológicos de la actividad física
- El deporte para los adultos mayores
- Tonificación en casa. Diez minutos en la pared (Vídeo)
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| Cumplimos un año de confinamiento. Aún no estamos de fiesta. Sharon McCutcheon, Unplash (todas) |
Efectos físicos y psicológicos del confinamiento
El desempleo, la incertidumbre económica, el miedo a la enfermedad o a perder seres queridos, el confinamiento, y sobre todo, el no saber cuánto tiempo más durará esta situación, han provocado que nuestra salud física y mental se resienta. Es la fatiga pandémica.
Tal vez te interese: Pilates en tiempo de pandemia.
Podemos, aunque sea difícil de creer ya ha pasado un año, observar problemas oftalmológicos, como visión borrosa o sequedad ocular, derivados de pasar más tiempo delante de pantallas y de forzar la visión próxima, problemas musculares: contracturas, dolor; enfermedades digestivas como úlceras o estreñimiento; desórdenes alimentarios, aumento de peso, etc.
Y los efectos psicológicos también
se han hecho notar. Todos sufrimos en mayor o menor medida irritabilidad, falta
de energía, pérdida de memoria, dificultades de concentración… A la tristeza y la preocupación por
no poder reunirnos con amigos y familiares, se une la ansiedad por el futuro, y
la incertidumbre por la recuperación económica. Los primeros estudios ya
observan un aumento en los trastornos del sueño: insomnio o somnolencia
excesiva, y la apatía y el aburrimiento han provocado un aumento del consumo de
alcohol y drogas, todos necesitamos evadirnos de cuando en cuando, y también de
la ludopatía.
Y por último, y lo más importante,
está el duelo por los seres queridos que han muerto o cuya salud ha quedado
resentida, quién sabe hasta cuándo. Muchos expertos en salud mental hablan ya de síntomas de
Recordemos finalmente que los
problemas se agravan en los adultos mayores. Nuestros mayores se sienten solos
porque ya no hay viajes, no hay visitas familiares, no hay actividades en los centros
culturales… Durante estos meses, es probable que hayamos observado un mayor
deterioro físico y psicológico de nuestros familiares mayores y que el miedo a
contagiarse les haya provocado depresión, ansiedad e incluso agorafobia.
Pero hasta aquí lo malo.
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| ¿Pero, cómo hemos llegado a esto? Clement Falize |
Soluciones y estrategias
Ya sabemos lo que pasa y lo que
sentimos. Es hora de centrarnos en las soluciones
y no en el problema. Así que hablemos ahora de qué podemos hacer para sentirnos mejor y sobrellevar este
periodo complicado lo mejor posible.
No todo el mundo lo experimenta igual: hay personas con mayor capacidad de resiliencia y otras con menos. (Si quieres saber más sobre resiliencia consulta el post Pilates, la primera experiencia, en cuya segunda parte se habla de cómo mejorar la resilencia).
Así que,
en primer lugar, acepta lo que sientes, tus pensamientos, tus emociones y tus
sensaciones, pero sin dejar que te dominen. Negarlos o tratar de huir de ellos te
traerá más sufrimiento innecesario. No tengas miedo a hablar de tus problemas y
tus miedos con gente cercana a ti si lo necesitas y sobre todo, piensa que este
periodo, como todos, también pasará. El cambio es inevitable, y algunas épocas
serán mejores y otras peores, pero la vida es cambio, como un río, y debemos
saber flotar en todos.
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| Vivir en el presente, sin anticipar desgracias, aunque es verdad que el paseo no parece muy seguro Phong Nguyen |
Antes he hablado de que debemos
hablar sobre lo que nos preocupa cuando lo necesitemos, pero cuidado: tampoco es
bueno hablar continuamente sobre la pandemia o comentar durante horas cada mala
noticia escuchada en las noticias. Así que procura buscar nuevos temas de
conversación, placenteros y entretenidos.
A veces, los medios escogen la
noticia más negativa del día: la ciudad con más muertos, la mayor incidencia,…
lamentablemente el catastrofismo vende y la situación, a qué negarlo, no es
buena. Además, en estos tiempos, no es fácil manejar la gran cantidad de
información que nos bombardea; en realidad, sufrimos un exceso de información, a
menudo poco fiable y que nos provoca irritación y un estado de alarma
permanente. Contrasta, evalúa y no te dejes llevar por el miedo.
Lo hemos notado; todo el mundo
está crispado. Es normal. Aprende a ser tolerante con los demás, piensa que su
irritabilidad es una consecuencia natural del miedo, por eso reaccionan con más
agresividad, porque tienen miedo. Pero recuerda también que no tienes por qué aguantar que otros te
echen encima el odio y la indignación que llevan en la cabeza. Aléjate de
personas o medios de comunicación que te crispen o entristezcan, que te generen
miedo y alarma.
En casa, nuestra amiga es la
rutina: procura seguir horarios fijos y claros, de comida, sueño, aseo,
ejercicio. Divide con claridad el tiempo de ocio y el de trabajo si trabajas en
casa o si hay niños.
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| Reapreciando las delicias de la paternidad Mick Haupt |
Esto es importante: lucha contra
el aburrimiento. No necesitas salir a
la calle para hacer actividades que te produzcan placer: explora nuevos hobbies
o retoma alguno que hayas dejado. Pero tampoco tengas miedo a aburrirte, que al
fin y al cabo es la base de la creatividad; el sacar algo de la nada.
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| Me aburro muchoooo Priscilla du Preez |
Y por último, dedica cada día algo de tiempo para el autocuidado: ejercicio, meditación, alguna nueva afición. Y por fin estamos en el punto al que yo quería llegar:
¿Por qué no más ejercicio físico?
Si he empezado el artículo con
los problemas de salud que nos ha provocado la pandemia, no ha sido por
amargaros el día, que ya tendréis bastante, sino porque todos ellos, los del
cuerpo y los de la mente, se resuelven o palían con ejercicio físico.
Veamos cuáles son los beneficios del deporte, aún practicado en casa, y cómo podrían ayudarnos a sobrellevar el confinamiento.
En primer lugar, la práctica de deporte
genera neurotransmisores, como las endorfinas, la que a veces se llama hormona
de la felicidad y que regula el placer y la alegría. También la dopamina, la serotonina
y la noradrenalina tienen un papel importante. Con la práctica regular del
deporte conseguimos mejorar nuestro estado de ánimo, reducir la ansiedad,
controlar emociones como la ira, la tristeza, el miedo y el estrés. Además actúan
como un analgésico natural, subiendo el umbral del dolor. Esta es la forma en
que el deporte consigue unir cuerpo y mente.
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| Si tienes la cara mustia y vistes de negro en casa: haz ejercicio. Lillia Beda |
El ejercicio físico mejora la
autoimagen, también porque nuestro cuerpo se siente mejor, más sano, más ágil, con
lo que sube nuestra autoestima.
Si lo practicamos de forma
regular, nos cansaremos menos, nos conoceremos más, aprenderemos a ser
perseverantes, a no frustrarnos por cualquier cosa y dominaremos la admirable virtud
de la autodisciplina.
Los beneficios del deporte entre la población de adultos mayores, son aún más importantes; el ejercicio físico mejora el cerebro, no solo porque lo oxigene, sino que también frena el envejecimiento cerebral, mejorando la concentración, la atención y la memoria. Además, estimula la neurógenesis y al haber menos degeneración neuronal, ayuda a prevenir trastornos como el alzhéimer.
Por supuesto, y esto es muy
importante, para que el deporte despliegue su increíble panoplia de beneficios
en nuestro organismo, debe gustarte. Vencido el primer momento de pereza, debes
encontrar satisfacción en el ejercicio físico que escojas. Busca, compara y
compra el que te convenza.
Ya hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios concretos del Pilates, actividad que combina, dependiendo de las diferentes escuelas, actividad aeróbica y anaeróbica. Y como el ejercicio siempre mejora con música, aquí tenéis un vídeo, Tonificación en casa para principiantes. Diez minutos en la pared, una pequeña rutina de movimientos suaves y fáciles con el que trabajareis todo el cuerpo. La he grabado pensando sobre todo en mis alumnas mayores a las que echo de menos especialmente. Como alguna me ha comentado que su sentido del equilibrio ha empeorado durante estos meses de confinamiento, la he diseñado con apoyo en la pared.
Son movimientos sencillos pero
eficaces, y sé que todos y todas podéis hacer este tipo de rutinas en casa,
pero en estos tiempos a veces nos falta la motivación y estamos un poco
desganados y el sofá nos llama. Con la pequeña ayuda de seguir a otro e imitar
sus movimientos todo es algo más fácil. Así que aquí me tenéis de guía para
levantaros del sofá por un rato con esta rutina de tonificación en casa para
principiantes que os ayudará a poneros en forma.
El vídeo tiene dos temas
musicales en los que repetiremos movimientos con algunos cambios de ritmo, trabajo
para el tren superior, la columna vertebral, con rolls, el tren inferior, luego
unos ejercicios que combinan flexibilidad y resistencia y luego unos
estiramientos. No he querido hacerlo muy largo, para que podáis completarlo en
casa con alguno de los ejercicios que solemos incluir o con otro vídeo de El reto de las formas según vuestra
capacidad y el tiempo que tengáis.
Recordar que Diez minutos en la pared no es un castigo, aunque a alguno le
traiga malos recuerdos del colegio, en este caso es un rato de
desentumecimiento y tonificación que además os subirá el ánimo. Os sentiréis
mejor después. Un saludo a todos y feliz semana de Pilates.
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| Tiempo para trabajar, ejercitarse, leer, mirar por la ventana deseando estar en otro lado. Ramiro Pianarosa |
Post previo: Pilates. La primera experiencia.
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