Suelo pélvico: Kegel y Pilates

 

Todos hemos oído hablar de la importancia de mantener la salud y la tonificación del suelo pélvico, pero, a veces, no tenemos muy claro cómo hacerlo: ¿Pilates, Yoga, Kegel...? ¿Todo a la vez?

 

No te preocupes, que lo vas a entender todo.
M. Treseme (Unplash, todas)

    

Aquí te lo explico. Vamos a ello.

Hoy hablamos de:

-Anatomía del suelo pélvico

-Importancia y funciones del suelo pélvico

-Como localizar los músculos del suelo pélvico

-Problemas y síntomas de problemas del suelo pélvico

-Factores de riesgo para las patologías de suelo pélvico

-Soluciones

-Pilates y suelo pélvico

-Ejercicios Kegel para el suelo pélvico

         -Historia

         -¿Para qué sirven?

         -Precauciones previas

         -Rutina de ejercicios Kegel

                   -Iniciación

                   -Posiciones

                   -La respiración durante el trabajo Kegel

         -Errores al realizar los ejercicios Kegel

         -Recomendaciones para realizar las rutinas Kegel

-Mantener la salud del suelo pélvico

Anatomía del suelo pélvico

El core o centro de fuerza del cuerpo, del que tanto hablamos en Pilates, está formado por el diafragma, por la parte superior, el músculo transverso del abdomen, por la parte frontal y a los lados, la musculatura lumbar por detrás y el suelo pélvico por abajo. Es en esta última zona, en la que vamos a centrarnos en este post.

    El suelo pélvico, que se localiza en la base, el suelo, de la pelvis, es una cavidad con forma de doble cúpula que aloja a los músculos y ligamentos encargados de cerrar el suelo del abdomen y que mantienen en suspensión los órganos intrapélvicos.

Músculos del suelo pélvico.
Desde el hueso púbico,
pasa por abertura pelviana
y llega hasta la base de la columna.
Trabajo de BruceBlaus. Wikipedia.

    

    Da soporte a intestinos, vejiga, uretra, vagina y útero en el caso de las mujeres, o próstata y vesículas seminales en el caso de los hombres, recto, conducto anal y aparato esfinteriano. O sea, que contiene órganos de tres sistemas diferentes: urinario, reproductivo-genital y digestivo.

    Si te apetece leer algo más sobre anatomía del suelo pélvico, y hay mucho, y muy interesante para aprender, puedes consultar este enlace: Funciones y disfunciones del suelo pélvico. 

Importancia y funciones del suelo pélvico

El suelo pélvico no es un sistema rígido, sino que se adapta a nuestros movimientos, se tensa y se relaja, y también puede debilitarse o fortalecerse.

   Está sometido a mucha tensión, que aumenta con el envejecimiento, embarazos y partos, deportes de impacto, el estreñimiento, la tos, los estornudos… El pobre sufre mucho.

No te preocupes, que te diré cómo relajarlo

    Los músculos del suelo pélvico son de gran importancia para las mujeres, que soportan embarazos, partos, postpartos y, aunque no se hayan tenido embarazos, el simple peso de los órganos reproductores, que es considerablemente mayor en las mujeres.

    Pero, aunque las pelvis de hombres y mujeres no sean anatómicamente iguales, los músculos del suelo pelviano son también muy importantes para ellos.

    Y sin embargo, ni hombres ni mujeres les prestamos mucha atención. A veces, por vergüenza, dejadez o porque consideramos que son problemas normales e inevitables de la edad.

    Para que te hagas una idea, aquí te listo las funciones principales del piso pelviano:

        -Trabajan con el músculo oblicuo interno y el transverso del abdomen para estabilizar la postura.

    -Controlan los esfínteres: micción y defecación. Se contraen para retener y se relajan para vaciar.

    -Son responsables de la contracción vaginal en el coito.

    -También de la contracción y relajación vaginal en el parto y de la contracción en el posparto.

    -Dan elasticidad a la vagina.

    Casi nada. Veamos ahora dónde está esa musculatura tan importante.

Buscando el suelo pélvico.
Pues yo creo que un poco más a la derecha.
Austrian National Library

 

Cómo localizar los músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico son complicados de movilizar, incluso de localizar.

    Pero no desesperes. Vamos poco a poco.

Mi músculo pubococígeo, ¿ande andará?
K. Broad.

    Para que te hagas una idea: son los músculos que usas cuando quieres controlar la micción, defecar o expulsar gases. Y también son los músculos que se contraen durante el orgasmo.

Suelo pélvico y orgasmo.
E. Akyurt

        Brusco cambio de tema. Imagina que estás orinando.

La prueba de que puedes entrenar en cualquier lado.
G. Trovato

    Ahora imagina que intentas detener la micción (o la defecación o expulsar gases) pero, esto es importante, sin contraer las nalgas, ni el vientre ni los muslos.

    Si tienes problemas, puedes localizar esta musculatura y su forma de contraerse y relajarse cuando vayas de verdad al baño, pero siempre que la vejiga no esté muy llena, para no ejercer demasiada presión sobre ella.

    También puedes insertar el dedo índice, o medio e índice, en la vagina y contraer los músculos alrededor del dedo como si retuvieras la micción. Sentirás que el suelo pélvico se eleva ligeramente y que las paredes de tu vagina aprietan el dedo.

    O también puedes imaginar que te sientas sobre una canica y por alguna razón que a nadie más que a ti interesa, quieres recogerla con la vagina, como si la succionaras.

Imagina.
Y. Alsbey

    Deberías notar que los músculos de vagina, vejiga y ano se tensan y se elevan.

Felicidad tras haber encontrado el músculo pubococígeo.
T. Dikes

 

Problemas del suelo pélvico y síntomas

Algunos síntomas de que necesitas trabajar para mejorar tu suelo pélvico son:

    -Disfunciones anorectales, como la incontinencia urinaria de esfuerzo. Si te escapan gotas de orina al reír, toser, estornudar o saltar, a eso se le llama incontinencia urinaria de esfuerzo. Es diferente a la incontinencia de rebosamiento, cuando tienes la vejiga llena y solo pierdes unas gotas. Un suelo pélvico débil también podría ocasionar incontinencia fecal o de gases.

     -Infecciones urinarias. Dolor al orinar. Necesidad urgente y frecuente de orinar.

       

Que la inflación sube un 12%
y mi sueldo un 0,8, que me meo toa
y no llevo la Tena Lady.
B. Cagle

     -Estreñimiento.

    -Dificultad para orinar. Molestias, calambres o dolor en la pelvis o zona lumbar.

    -Dolores vulvares.

    -Dismenorrea (menstruaciones dolorosas).

     -Prolapsos pélvicos por descenso de vísceras.

  -Alteraciones en la función sexual, como disminución de la sensibilidad, disfunción eréctil, dispareunia (dolor durante las relaciones, penetración dolorosa), anorgasmia. El doctor A. Kegel puso en evidencia que el 40% de las mujeres tratadas por anorgasmia presentaban debilidad de suelo pélvico.

A. Spratt

        Recuerda que con el aumento progresivo de nuestra esperanza vida la probabilidad de sufrir alguno de estos problemas aumenta.

Factores de riesgo para las patologías de suelo pélvico

Los factores de riesgo para sufrir problemas de suelo pélvico son muchos y nadie está a salvo de ellos.

Sí, tú tampoco. Que te estoy viendo.
D. Peters.

        Por ejemplo:

     -Embarazos y partos. Edad materna avanzada. Partos vaginales.

    -Enfermedades respiratorias crónicas. La tos de larga duración es un factor a tener en cuenta.

    -Tabaquismo.

Tú dale al fumeque
que ya verás qué bien te va, decía mi abuela.
D. Kempf

    -Obesidad.

    -Envejecimiento.

    -Menopausia: por alternaciones hormonales.

    -Estreñimiento.

    -Deportes de impacto sin control: correr, crossfit...

Riesgos del mountain jumping:
impacto en suelo pélvico y rompimiento de cabeza.
S. Chaffin

    -Tocar instrumentos de viento, cantar.

    -Pasar mucho tiempo de pie o sentado.

    Como ves, no es nada fácil escaparse de estos problemas. 

    Pero la buena noticia es que hay solución, y está a tu alcance. Sigue leyendo.

 

Soluciones para la mejora del tono muscular del suelo pélvico

Para mejorar la elasticidad y tono del suelo pélvico, además de los ejercicios de Kegel, que luego veremos en detalle, se recomienda el uso de algunos aparatos como:

    Los conos o pesas vaginales, de distintos pesos, que se colocan unos quince minutos, dos veces al día, y poco a poco se va aumentando el peso.

No son estos conos: advierto,
aunque molaría el fresquito.
Mae Mu

     También se usan las llamadas bolas chinas (Ben Wa) que son dos bolas metálicas unidas por un cordón. Tienen otra bola más pequeña dentro para producir un efecto vibratorio y que sientas la colocación. Se introducen en la vagina y se sostienen durante un rato, primero tumbada bocarriba, luego de pie, luego caminando.

We-vibe toys, para tonificar el suelo pélvico

    Así pues, las bolas chinas no son solo para uso recreativo. O no solo.

  También se usa la estimulación eléctrica y la biorretroalimentación: unos electrodos (corriente eléctrica de bajo voltaje, no hay por qué alarmarse), que se colocan en el abdomen y la zona anal y que ayudan sobre todo a localizar los músculos del suelo pélvico y aprender a movilizarlos.

   No hay evidencia que los conos o las bolas sean más efectivos que los ejercicios de Kegel por sí solos, pero sí sirven sobre todo si se tienen problemas al empezar para localizarlos y movilizarlos de manera correcta.

Pilates y suelo pélvico

El método Pilates fortalece sobre todo el core, por lo que beneficia también el suelo pélvico.

      Recuerdo que el core, powerhouse o cinturón abdominal-lumbar está formado por el diafragma, músculo transverso del abdomen, oblicuos, recto abdominal, multífidos y suelo pélvico, todos músculos que contribuyen a la tonificación de esa zona.

    Además, el Pilates mejora el tono de la zona lumbar lo que descarga de tensión el suelo pélvico.

     En Pilates se estabiliza y fortalece el tronco y, por tanto, se busca siempre una posición neutral de la pelvis.

    Pero… no todos los ejercicios de Pilates son beneficiosos para el suelo pélvico. Incluso algunos pueden aumentar la presión intraabdominal.

    Por eso, debes tener cuidado al principio, progresar con atención y cabeza en tus entrenamientos y ponerte en manos de profesionales, sobre todo si tu suelo pélvico no es muy fuerte, si estás embarazada, sufres de prolapsos genitales, hipertonía de suelo pélvico o estás operada de vejiga.

    Los ejercicios abdominales, sobre todo, deben estar correctamente ejecutados y supervisados al principio por un profesional.

Este hombre, por ejemplo,
ha ejercitado su zona abdominal
muy, muy bien.
C. Gaureault

    Recuerda que no se debe Pilates con la vejiga llena, ni aguantar la respiración durante los ejercicios.

    Si hay algún problema, realiza cambios en tu rutina: en vez de el cien, haz la plancha por ejemplo, para abdominales.

    Si tienes débil el suelo pélvico, además de ejercitarlo, puede que necesites fisioterapia o acudir al médico antes de empezar a entrenar Pilates y durante.

    ¿Y el Yoga? ¿Es bueno para el suelo pélvico? En el Mula banda, que se usa para cerrar el chakra muladhara (mula significa en sánscrito, raíz, y banda significa vínculo) y que es el chakra raíz, en base de columna, se trabaja con contracciones del suelo pélvico, específicamente el músculo pubocoxígeo y sin intervención del esfínter anal.

Wikipedia. Mirzolot2

    Como siempre, ponte en manos profesionales y progresa con sentido común. Recuerda que muchas posturas del yoga son hiperpresivas, por lo que hay que trabajar bien la técnica respiratoria y muscular para compensarlo.

 

Ejercicios Kegel para el suelo pélvico

Historia de los ejercicios Kegel

En los años cuarenta, el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel se centró en investigar la incontinencia urinaria que muchas mujeres padecían tras el parto y descubrió que los músculos del suelo pélvico pueden ejercitarse como cualquier otro grupo muscular. Que pueden atrofiarse o tensarse.

    Así, Kegel diseñó una rutina de ejercicios musculares con los que se buscaba la contracción de la musculatura estriada del suelo pélvico, especialmente del músculo pubocoxígeo y así reeducarlo y fortalecerlo. Recuerdo que el músculo más importante del suelo pélvico es el músculo elevador del ano o coccígeo.

    El método Kegel es muy eficaz y, siguiendo unas normas básicas, sin riesgo. Además, los ejercicios de Kegel son buenos a cualquier edad. Son especialmente beneficiosos a medida que vas cumpliendo años, seas mujer u hombre, si aumentas de peso, tras el parto o después de una cirugía ginecológica o de próstata.

       Un beneficio añadido fue descubrir que, cuando trabajaban el suelo pélvico, las mujeres tenían orgasmos más intensos y más frecuentemente.

Mujer feliz al descubrir el único efecto secundario
que es aún mejor que el buscado.
Va corriendo por el campo a dar las gracias
al doctor Kegel.
J. David

    Pongámonos a trabajar, por tanto.

    Aunque localizar los músculos que debes entrenar no siempre es fácil, la rutina Kegel para el suelo pélvico no es muy compleja. Básicamente, se trata de contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, como si intentáramos contener la micción, en diferentes posiciones.

    Más adelante, te los explico como más detalle.

Para qué sirven los ejercicios Kegel. Beneficios

    -Para tonificar los músculos del suelo pélvico, sobre todo en fuerza, resistencia y coordinación.

    -Prevenir y mejorar los problemas de incontinencia.

    -Reducir el dolor en la pelvis y la zona lumbar.

   -Relajar los músculos vaginales, con lo que habrá menos dolor en las relaciones sexuales o los exámenes ginecológicos.

    -Aumentar la lubricación vaginal.

 -Para los hombres: previenen y mejoran los problemas de próstata, incontinencia, mejoran la erección, controlan la eyaculación precoz, previenen y mejoran los síntomas de los prolapsos genitales.

   -Para todos: relaciones sexuales más placenteras, porque mejoran la circulación de la sangre a la vagina o pene y suelo pélvico, lo que aumenta la excitación sexual y hace más fácil llegar al orgasmo. Orgasmos más intensos y más largos. 

Por cierto, que el orgasmo es 
otra forma de tonificar el suelo pélvico:
miel sobre hojuelas.
M. Dot.com

    -Para los deportistas, incluso jóvenes: contrarresta el impacto del ejercicio físico sobre el suelo pélvico.

Aquí, revisándome el suelo pélvico.
H. Oliver

Precauciones previas para el trabajo Kegel

      -Tener la vejiga vacía.

      -Estar relajado.

    -Si eres principiante, la posición tumbada bocarriba es la más fácil. Aunque si ya tienes más experiencia, los ejercicios serán más eficaces de pie.

    -No tener prisa.

Rutina de ejercicios Kegel para el suelo pélvico

Es mejor hacer dos o tres sesiones cortas a lo largo del día y en diferentes posiciones. Por ejemplo, tres series de diez a quince repeticiones cada día.

    La primera posición será tumbada bocarriba, con las rodillas flexionadas en ángulo de noventa grados y las piernas ligeramente separadas. La cadera debe estar en posición neutra. Alinea columna, elóngate y dedica unas respiraciones para relajarte.

    Si no tienes claro dónde están y cómo moverlos, realiza un tacto vaginal con el dedo índice, o índice y medio, en la zona inferior de la vagina y aprieta unos segundos. Si eres hombre, introduce un dedo en el recto. Aprieta los músculos como si contuvieras la orina y luego suelta.

    Hay gente que recomienda practicar estos ejercicios cuando se va a orinar, pero puede hacer que no vacíes por completo la vejiga y hay más riesgo de infección de vías urinarias. Usa ese momento solo al principio, para localizar la musculatura.

    Si ya tienes claros dónde están y cómo moverlos, realiza tu rutina de la siguiente forma:

   Adopta la posición bocarriba, relájate, toma aire permitiendo que el abdomen se eleve y suéltalo despacio. Cuando te notes tranquilo, contrae los músculos, como si retuvieras la orina, de dos a seis segundos, o hasta que notes cansancio, mientras expulsas el aire. Es importante que no tenses los glúteos, ni los muslos ni el vientre. Solo debes notar tensión en vagina, ano y uretra.

    

    Luego, relaja la musculatura el mismo tiempo que empleaste en contraerla. o algo más. hasta que sientas que está relajada. Permite a tu cuerpo que descanse por completo antes de una nueva repetición. Repite. Unas diez veces está muy bien. Dedica unos dos minutos a la rutina.

    Luego, podrás ir aumentando el número de repeticiones, series y tiempo de contracción, siguiendo el ritmo que tu cuerpo te sugiera. Recuerda que es importante no extenuar esa musculatura.

    Tres veces al día está muy bien: antes de levantarte, a mediodía y antes de acostarte. Al despertarte, aprovecha esos minutos en la cama antes de saltar de ella y empezar tu día. 

    Luego, asocia los ejercicios a actividades de tu vida diaria como lavarte los dientes o pasear al perro. Es hora de poner en práctica esa habilidad multitasking de la que tanto presumes.

    Yo realizo la primera sesión antes de levantarte de la cama, tumbada, luego después de comer, sentada, mientras me tomo un té (o un licor de hierbas, que los deportistas también salimos de vez en cuando) y la última por la tarde, dando un paseo o aprovechando alguna posición de Pilates durante el entrenamiento.

    En poco tiempo, podrás hacer los ejercicios Kegel discretamente y en cualquier lado: conduciendo, viendo una película en el sofá, mirando el móvil en el tren, esperando en la cola del bus… estos ejercicios son muy discretos, no visibles.

V. Jetana

    Cuando tengas más nivel, puedes probar a relajar y contraer los músculos del suelo pélvico unas treinta veces lo más rápido que puedas. O bien alternar contracciones lentas y rápidas.

   Empezarás a notar los resultados de realizar estas rutinas en unas semanas, pero deberás seguir haciendo estos ejercicios siempre. Ya sabes que cuidarse es para toda la vida.

    Por si quieres ampliar información te pongo dos enlaces que te darán claves interesantes sobre las rutinas y su funcionamiento:

    Este sobre Kegel para mujeres y teoría Kegel.

    Este sobre ejercicios Kegel para principiantes con una rutina bastante completa y variada.

    

    Y este sobre Kegel para hombres.

Posiciones para los ejercicios Kegel

Las primeras veces, ya lo he dicho, tumbada bocarriba. Personalmente, yo prefiero extender las piernas del todo, en vez de flexionar las rodillas. Hay mayor control sobre la tensión de los glúteos.

No duermo en el suelo,
era solo para que lo vierais más claro

    Luego, a lo largo del día, podrás hacer otras series sentada en una silla, sobre una fitball, de pie, caminando, en cuadupedia, en la posición de la pirámide, el tigre, el gato… Prácticamente, como quieras. Algunas posiciones son más sencillas que otras. Prueba y comprueba.

Innovando posiciones.
K. Stone Matheson

Antes de levantarte.
R. Pearson

Mientras estiras.
G. Englender

Con tu pareja.
A. Wood

 

La respiración durante los ejercicios Kegel

Se aconseja espirar al relajar e inspirar durante la contracción. Sobre todo al principio, cuando te estás enfocando en localizar qué músculos debes usar y cómo. 

       Luego, es mejor no cortar la respiración, sino respirar de manera relajada, fluida, constante, e independientemente a la secuencia de contracciones y relajaciones.

 

Errores al realizar los ejercicios Kegel

    -Tensar abdomen, glúteos o aductores. Recuerda: solo ano, vagina y uretra. Asegúrate de no tensar otros músculos.

Este culo sí está relajado.
J. Owens

    -Hacer los ejercicios deprisa. Dominar la rutina Kegel requiere tiempo, así que ten paciencia. Asegúrate en especial de que entiendes bien los ejercicios antes de realizarlos.

    -Usar los músculos del suelo pélvico como si estuvieras evacuando. La sensación debe ser como detener y dejar pasar el flujo de orina. No ejerzas presión hacia fuera, recuerda que el movimiento es hacia dentro.

Aspira la canica.
Y. Alsbey

    -Continuar la rutina pasado el punto de dolor.

    -Hacer los ejercicios con tensión. Es importante contraer los músculos y luego relajarlos por completo.

Así mejor, relajada.
Pero cuidado no se te meta el trigo en los bajos.
B. Jovanovic

    -No tener constancia. Unos minutos pueden ser suficientes, pero debes practicar todos los días, varias veces. Es lo que hay.

    -Mover la pelvis durante el ejercicio. La pelvis debe colocarse siempre es posición neutral, sin cambiar entre anteversión y retroversión.

 

Recomendaciones para los ejercicios Kegel

    -Asocia los ejercicios a alguna actividad diaria para ser constante.

    -Si sientes dolor, para. Algo estás haciendo mal o has dado con un problema que conviene te revise un médico.

    -Después de contraer, hay que relajar. Dedica un tiempo a ejercicios de relajación, sobre todo si has notado alguna molestia durante el ejercicio.

    -No uses toda tu fuerza. La rutina debe ser suave: los ejercicios Kegel serán eficaces igualmente y habrá menos posibilidades de tensarlos demasiado.

 

Mantener la salud del suelo pélvico

Aquí te listo otras recomendaciones para mantener la salud de tu piso pélvico y complementar la rutina Kegel:

    -No dejes pasar más de tres horas sin miccionar.

    -Toma fibra y probióticos para mantener un buen tránsito intestinal. Evita sobre todo el estreñimiento.

    -Cuida tus posturas, especialmente al permanecer mucho tiempo sentado.

    -Mantén un peso sano.

    -Hidrátate adecuadamente.

    -Levanta peso con una buena higiene postural para proteger la zona lumbar y el suelo pélvico.

    -Realiza ejercicios para el suelo pélvico con regularidad como la rutina Kegel y también hipopresivos.

    -Haz deporte regularmente y elige uno que no sea agresivo, sino de bajo impacto como bicicleta, natación, Pilates…

 

Pero, ¿no ves que no puedes, criatura?
A. Valdivia

 

    Hasta la próxima, feliz Pilates a todos.

    Post previo: La respiración en la práctica del Pilates