La respiración en la práctica del Pilates

 

Volvemos. Un nuevo curso académico, un nuevo septiembre, nuevo Pilates... 

Hoy hablamos de la respiración:

-¿Qué es?

-¿Sabías que…?

-Importancia de la respiración en la práctica del Pilates

-Fases de la respiración

-Tipos

-Según la entrada de aire

-El centro de la respiración

-Abdominal

-Torácica

-Clavicular

-Completa

-Ejercicio de análisis de la respiración

-Problemas con la respiración en Pilates

-Consejos para la respiración en Pilates

-Comienza el nuevo curso de Pilates

Con la primera respiración empieza nuestra vida, con la última se acaba.

Inspiración y espiración, en verde el diafragma
John Pierce, en Wikipedia

 

La respiración es el proceso por el que los seres vivos absorben el aire, por pulmones, branquias, tráquea, etc, tomando parte de las sustancias que lo componen, y posteriormente lo expelen modificado. Diccionario RAE

LadyofHats. Wikimedia

Pero hay más, mucho más. Vamos a ello.

 

¿Sabías que…?

-Tu pulmón derecho es ligeramente más grande que el izquierdo. Eso es así, porque el pulmón izquierdo debe dejar sitio para el corazón, que se encuentra situado en la cavidad torácica ligeramente a la izquierda.

Tyler Nix, Unplash (todas)

-La respiración es un proceso complejo en que están implicados muchos órganos: pulmones, nariz, tráquea, diafragma, entre otros.

-En reposo, respiramos entre doce y veinte veces por minuto. Si estamos practicando un ejercicio intenso, unas cuarenta o cincuenta veces por minuto.

-La espiración dura el doble que la inspiración. O debería.

-Normalmente, no usamos toda la capacidad de nuestros pulmones. Se requiere entrenamiento para llegar a usarla.

Importancia de la respiración en la práctica deportiva

Ya sabes que el dominio de la respiración es fundamental, no solo en actividades como el Pilates, Yoga, Taichí, estiramientos, meditación, relajación o trabajo con hipopresivos, sino en todas las modalidades deportivas.

    Es por ello que nunca está de más dedicar algún tiempo a practicar ejercicios para el dominio de la técnica respiratoria. Con ellos, sea cual sea tu deporte, conseguirás mejorar tus resultados.

Recuerda que…

    -La respiración une tu cuerpo y tu mente.

    -Activa el centro.

        -Ancla el pensamiento a tu cuerpo y a lo que estás haciendo. Te ayuda a estar en lo que haces, no en lo que piensas.

    -Te enfoca, cuando el cerebro se empeña en distraerte con pensamientos inconexos.

    -Es tu mejor guía sobre todo durante los estiramientos, la relajación y la vuelta a la calma tras el ejercicio, y ayuda a que tu entrenamiento sea más efectivo.

-Mejora patologías como la presión arterial alta, jaquecas, depresión o ansiedad, entre otras.

 

Fases de la respiración

La respiración comprende dos fases principales: inspiración y espiración.

Cuidado: espirar, no expirar, que es otra cosa.
The good funeral guide

    Inspiración o inhalación: con ella entra el aire, rico en oxígeno, por medio de la tráquea, a los pulmones. Intervienen en esta fase el diafragma y los músculos intercostales. En los alvéolos pulmonares se produce el intercambio de gases, oxígeno y dióxido de carbono.

    Exhalación o espiración: con ella el aire, rico en dióxido de carbono, sale de los pulmones hacia el exterior. Es un proceso normalmente pasivo, salvo que se fuerce a intervenir a los músculos costales internos y abdominales. Suele ser de mayor duración que la inspiración.

    También podemos considerar como fases de la respiración las apneas, que son las suspensiones transitorias de la respiración y que se intercalan entre inspiración y espiración.

Apnea transitoria, vulgo berrinche.
M. Haupt

    Normalmente, aunque cada deporte tiene su propia técnica respiratoria, se inspira con el esfuerzo y se espira en la vuelta a la posición inicial.

    En musculación, por ejemplo, se suele espirar en la fase concéntrica del ejercicio, la de mayor esfuerzo (levantar una mancuerna, por ejemplo), e inspirar en la fase excéntrica del ejercicio, cuando bajamos el peso o no realizamos esfuerzo físico (fase de recuperación).

Se levanta el peso en contra de la gravedad,
que puede ser muy terca.
A. Griffiths

    Si se hace al revés, y en los gimnasios se ve gente que por alguna razón incomprensible ha decidido hacerlo así, se ejerce más presión sobre el sistema circulatorio.

Tampoco se debe aguantar el aire.
A no ser que estés bajo el agua
I. Rifath

 

Tipos de respiración

Según la entrada del aire, podemos distinguir la respiración nasal, en fases del ejercicio poco intensas, la oronasal, cuando el ejercicio se torna más intenso y la oral, en las fases de mayor esfuerzo.

    Pero, para la práctica deportiva, nos es más útil considerar la respiración según la localización de su centro: respiración abdominal o diafragmática, torácica o intercostal y clavicular.

    Utilizar la respiración correcta según el ejercicio hará tu entrenamiento más eficiente y seguro. En casi todos los deportes, la mejor respiración es la abdominal. En Pilates, como en tantas otras ocasiones, se trabaja de manera diferente. Lo veremos más adelante.

    Por último, en deportes de tipo aeróbico y en sesiones prolongadas es habitual combinar varios tipos de respiración.

El aire es tu alimento y tu medicamento.

Aristóteles. 

La respiración abdominal

Es una respiración profunda, la más eficaz para relajación y la que consigue más aire.

        Con la respiración abdominal, se contrae el diafragma, un músculo de localización horizontal ubicado entre la cavidad torácica y la abdominal. El diafragma desciende y el abdomen se hincha durante la inspiración. Al espirar, el diafragma sube y los pulmones se vacían.

        La respiración abdominal tiene muchos beneficios para la práctica deportiva: relaja los músculos, masajea los órganos del abdomen, proporciona cierta sensación de ligereza, de flotar (a veces, debido a la hiperventilación, lo que conviene vigilar), sube la energía sin elevar el estrés y ayuda a enfocar la mente durante el ejercicio.

    En la práctica del Yoga, por ejemplo, se usan con frecuencia inhalaciones abdominales lentas, profundas y conscientes, como la ujjay, la respiración oceánica, y también fuertes y rápidas, como en ciertos ejercicios preparatorios del Pranayama (control de la respiración, en sánscrito. Prana significa aire, pero también fuerza vital, y yama control). 

    También son importantes la respiración de la abeja, la inhalación de fuego, el canal lunar, el fuelle, el desmayo. Sí: hay una respiración en Yoga que se llama así. Otro día te hablo de ella.

 

El prana fluye por los canales (nadís).
A. Engraver en Wikipedia

    Tal vez te interese: Pilates versus Yoga. El combate definitivo 

Respiración torácica

La respiración pulmonar, o torácica, se localiza en la región media. También se le llama respiración intercostal, porque con ella tenemos la sensación de llevar aire a las costillas, de expandir el torso, la zonal dorsal, lateralmente. Así, se abren los músculos intercostales y la caja torácica y el diámetro torácico se ensancha.

    Aunque con ella hay más resistencia a la entrada de aire que con la abdominal, la respiración intercostal es la que se utiliza en Pilates.

    Veamos el porqué.

    En Pilates, importa sobre todo el fortalecimiento abdominal. Así, llevamos aire a la zona torácica y no abdominal, porque la zona abdominal debe estar activa y no puede haber la mínima distensión durante el ejercicio. El abdomen debe estar siempre bien firme.

    En la espiración, como si de una palanca se tratara, se suelta el aire y se contraen abdominales, aprovechando ese aire.

    Pero en Pilates no solo importa el fortalecimiento del cinturón abdominal: si dejamos que el abdomen se distienda, la espalda, sobre todo la zona lumbar, está más desprotegida. La respiración intercostal que utilizamos en Pilates también nos protege la espalda.

        No es una respiración fácil, y al principio cuesta. Si tienes dudas, coloca las manos a los lados de las costillas, coge aire y siente como las costillas se abren y empujan tus manos. 

    Recuerda exhalar cerrando las costillas, como si te apretaras un cinturón. Así, la faja abdominal lumbar se fortalece y la espalda se activa. Al espirar, lleva el ombligo hacia la columna, como si te abrocharas un vaquero mojado. Puede ayudar si te colocas delante del espejo y envuelve tu caja torácica con una banda elástica o una bufanda: así verás claramente como el tórax se expande lateralmente.

    En Pilates, normalmente se toma y suelta aire por la nariz. A veces, se retiene la respiración: para fortalecer el centro, por ejemplo. En otras ocasiones, sobre todo cuando se trabaja elongación o foco, se inspira por la nariz y se espira por la boca.

    Pero siempre, siempre, la respiración en Pilates debe ser consciente, y conectada al movimiento que estás haciendo.

    En la mayoría de los ejercicios de Pilates, el trabajo respiratorio es un componente esencial y no solo un añadido. En algunos, es un punto clave, como en el ejercicio llamado cien. 

    O en las respiraciones de la forma. 

    Normalmente, el ejercicio se inicia tomando aire (antes del movimiento), y se expulsa durante realización del ejercicio. A veces, hay una pausa entre inspiración y espiración y el aire se suelta cuando el ejercicio se resuelve.

    Entre los beneficios de la respiración intercostal propia del método Pilates, se encuentran:

    -Mejora la salud del sistema cardiovascular y respiratorio. Este tipo de respiración amplía la capacidad pulmonar y ensancha la caja torácica.

Hombros de nadadora.
Y también lanzarás tu ropa con cierto desprecio elegante.
M. Moreno

    -Favorece la oxigenación de las células.

    -Ayuda en caso de trastornos gastrointestinales.

    -Mejora la postura.

    -Trabaja la conciencia. Nos enseña a relajarnos y también a enfocarnos. En definitiva, mejora nuestro Pilates.

Recuerda la máxima de nuestro Joseph: 

Inspira aire, espira aire.

Respiración clavicular

Este tipo de respiración está considerada como menos eficiente: la más superficial, la que exige más esfuerzo y la que consigue menos cantidad de aire.

    Es típica de personas con mucho estrés y de crisis nerviosas.

    Con la respiración clavicular, se levantan los hombros y las clavículas y el abdomen se contrae.

Respiración completa

Cuando se activan las tres zonas, tenemos la respiración completa.

    Se inspira llenando primero el vientre, el tórax, dilatando las costillas y finalmente permitiendo que las clavículas se eleven ligeramente.

Gracias al Pilates, este hombre es un maestro de la
circulación de aire.
N. Bingle

Inhala el futuro, exhala el pasado.

 

Para concluir: ejercicio de respiración propuesto

Estoy segura de que no te cabe duda alguna sobre la importancia de la respiración en la práctica deportiva.

    Y, como para mejorar la respiración, primero tienes que ser consciente de ella, te propongo un ejercicio para que observes y practiques.

    Dedica unos minutos al día a analizar tu respiración y las sensaciones que te provoca. Es conveniente hacer este ejercicio cuando te vayas a levantar y cuando te acuestes. Unas diez respiraciones serán suficientes. No me digas, que te veo venir, que no tienes tiempo.

    Pon una mano sobre el estómago y otra sobre el pecho. Practica primero la respiración abdominal: inhala por la nariz, llevando aire al estómago. Observa que la mano sube y el pecho no se mueve. Exhala por la boca y observa cómo el estómago baja mientras que el pecho sigue sin moverse.

    Luego, la torácica: inhala por la nariz, llevando aire al pecho, siente como sube la mano del pecho, se abre el torso, mientras el estómago permanece firme y activado.

        Por último, la clavicular: coloca ahora una mano sobre las clavículas, zona superior del pecho, y otra en el vientre. Inhala por la nariz, sintiendo como las clavículas se elevan y el vientre no se moviliza. Observa que la respiración es más superficial y conduce a cierto estado de nerviosismo.

 

        Si sientes alguna molestia, te mareas o sientes ansiedad practicando estas respiraciones, detén el ejercicio y vuelve a intentarlo en otra ocasión en que estés más relajado.

    También pueden ayudarte este programa de audios: 

Bebe el aire como agua.

Adrienne Posey.

 

Problemas con la respiración en Pilates

A veces, no respiramos profundamente.

Y se entiende.
J. Photon

    Es uno de los problemas más comunes en Pilates. Y es que dominar la respiración en Pilates no es fácil: “Toma aire ahora. Ahora no. Empuja las costillas, activa el centro, estómago firme… Pero: ¿cómo que no te relajas?", pregunta asombrado nuestro profesor de Pilates.

Así deberías sentirte.
A. Romo

No así.
R. Seputis

    Al principio, no hay que preocuparse. Tan solo respira de manera fluida y natural. Céntrate en la forma del ejercicio, en la fluidez al pasar de una posición a otra y solo cuando te sientas más seguro, podrás añadir el trabajo de la respiración.

Recuerda que la obsesión por la respiración lleva a la ira,
la ira al dolor y el dolor al lado oscuro...
R.D. Smith

    Lo recuerdo de nuevo: si practicando un ejercicio de respiración durante una clase de Pilates sientes mareos, para. Tal vez estés hiperventilando. Ten en cuenta que una respiración mal llevada puede incluso provocar una crisis de ansiedad.

        Ten cuidado se sufres de asma u otro problema pulmonar o del corazón, o si estás embarazada.

    Otro problema derivado de la respiración es el flato, que se produce por una espiración poco eficiente. Si esta es demasiado breve, aporta menos cantidad de sangre para irrigar el diafragma.

        Pasa por ejemplo si no estamos acostumbrados a esa intensidad de ejercicio o si estamos haciendo la digestión de un cochinillo, porque el estómago necesita casi todo el oxígeno.

R. Maksian

            La sensación, bastante desagradable, es la de que te están clavando una navaja de Albacete en el costado.

He querido hacer el cien en mi primer día de Pilates
y aquí está mi castigo.
I. Bispo

Consejos para respirar correctamente en Pilates

No se puede aumentar la capacidad pulmonar, determinada por la genética, pero sí mejorar la eficiencia respiratoria. Así pues: no dejes de ejercitarla.

        Por ello, en adición a todo lo dicho en el post, te recuerdo que:

    -La respiración debe ser fluida, consciente y coordinada con el movimiento. Aplica los principios del Pilates a la respiración.

    -Es mejor inspirar por la nariz. Así, el aire se calienta y es filtrado por las vellosidades de la nariz, que nos protegen de virus, bacterias y alérgenos.

A este caballo no se le cuela un virus.
V. Botta

    -Recuerda mantener la columna alineada.

    -No dejes caer la barbilla.

    -No eleves ni tenses los hombros al respirar.

    -Si respirar te distrae y te impide colocarte bien en el ejercicio, déjalo para más adelante.

    -Como siempre, lo que importa es que te lleves la consciencia de tu respiración fuera de la clase. Una respiración correcta no solo mejorará tu Pilates, sino tu vida, que es lo importante.

 

El truco de la vida es seguir respirando. 

Johnny Lung.

Por si te interesa:

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La fluidez en Pilates (I)

Claves para la conexión cuerpo-mente durante las clases de Pilates (I

Inicio del año (sí: ya)

Empezamos el nuevo curso académico de Pilates formación para casa con guía. Y es que los mejores proyectos no se empiezan en enero sino en septiembre, como los niños el colegio. 

    Y para que tengas base, conocimientos e itinerario y puedas plantear tus objetivos de Pilates con lógica y eficacia, este año hablaremos de ejercicios Kegel, hipopresivos, el centro del cuerpo, Feldenkrais y muchos más temas en los que habéis mostrado interés, todo con referencia a vídeos propios en Youtube y otras ayudas. 

    Que nos sea provechoso a todos/-as.

    Hasta la próxima, feliz días de Pilates.

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