En el último post, vimos los beneficios de los hipopresivos, para quién están indicada y para quién no está indicada la GAH y dimos algunos consejos para tener en cuenta antes de empezar a trabajar con hipopresivos y durante las primeras sesiones.
Hoy solucionamos las preguntas, muchas, que tenemos sobre hipopresivos: si
ayudan o no a bajar de peso, en cuanto tiempo se notan los cambios, cuántos
días a la semana debo hacerlos y por cuanto tiempo, dónde y sobre todo, aquí
viene lo importante, cómo. Analizaremos en detalle una sesión de hipopresivos
de muestra para que puedas empezar a practicarla.
Hoy hablamos de:
-Preguntas básicas sobre los
hipopresivos
-¿Es
difícil dominar la técnica de los abdominales hipopresivos?
-¿Cómo
saber si los realizo correctamente?
-¿Puedo
trabajar los abdominales a diario?
-¿Los
abdominales hipopresivos me ayudarán a bajar de peso?
-¿Cuánto
tardaré en notar los cambios?
-¿Son
mejores los abdominales hipopresivos o los abdominales tradicionales?
-¿Son
útiles los abdominales hipopresivos en deportistas?
-¿Mejor
Pilates o Gimnasia Hipopresiva?
-¿Cuántos
días debo hacer abdominales hipopresivos?
-¿Cuánto
tiempo?
-¿Cuándo?
-¿Dónde?
-¿Cómo?
Una sesión de hipopresivos de muestra
-Fase
de preparación para una sesión de hipopresivos
-Trabajo
postural para hipopresivos
-Fase
de respiración
-Fase
de apnea y apertura costal
-El
vacío abdominal
-Fase
de recuperación
-Y vuelta a empezar
Vamos a ello.
Preguntas básicas sobre los hipopresivos
¿Aun tienes dudas con respecto a la
GAH?
En
este apartado trataré de aclararte todo. Empezamos.
¿Es difícil dominar la técnica de los abdominales hipopresivos?
No
mucho, pero algo.
Si nunca has trabajado
tu cuerpo, quizás no sea la mejor idea trabajar hipopresivos sin una buena guía
técnica.
Si has empezado a hacer
deporte de mayor, probablemente te cueste dominarla la técnica hipopresiva algo
más.
¿Cómo saber si los realizo correctamente?
En primer lugar, siguiendo al
principio los consejos de un profesional.
Así, te asegurarás de entender bien la técnica y que no haya dolores por colocación o efectos indeseados.
¿Puedo trabajar los abdominales a diario?
Los abdominales, todos los músculos, necesitan un
tiempo de recuperación entre los entrenamientos para estimular el crecimiento.
Sin embargo, los abdominales son un grupo muscular especial que puede, con una
buena técnica, ser trabajado a diario.
Así que sí, puedes.
Pero recuerda que tu cuerpo es un todo: así que si entrenas
los abdominales a diario, el resto de tu cuerpo debe recibir el mismo
tratamiento para no tener desequilibrios. Advertido quedas.
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| ¿Por qué he hecho cuatro mil abdominales? Ahora tendré que hacer cuatro mil sentadillas y mi madre ya ha echado el arroz en la paella. B. Kauzer |
¿Los abdominales hipopresivos me ayudarán a bajar de peso?
Reconozcámoslo: los hipopresivos son
fabulosos, pero con una rutina de GAH no gastarás muchas calorías. La Gimnasia
Abdominal hipopresiva no quema grasa, así como para pasar el invierno.
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| Winter is coming, Martin y tú no tienes de qué preocuparte por lo que veo. Archipelacon phtographs, H.Söderlund, en Wikipedia |
Así que si quieres
bajar de peso, tendrás que seguir haciendo tu deporte de elección, cuidando tu
alimentación, etc.
¿Cuánto tardaré en notar los cambios?
Hay alumnos que comentan que notan
bienestar y recolocación postural ya desde la primera sesión.
Sin embargo, para
evaluar los beneficios en profundidad, es buena idea darse un par de meses.
No te desanimes si es
algo más, cada cuerpo es diferente y también dependerá de lo que tardes en
dominar bien la técnica hipopresiva.
Considera que debes dedicar unos veinte minutos a cada sesión, dos días a la semana. Y que luego deberás aumentar la frecuencia.
¿Son mejores los abdominales hipopresivos o los abdominales tradicionales?
Ni mejores ni peores. Todo depende de tus objetivos.
Con los clásicos trabajarás bien el recto del abdomen
y teniendo cuidado con la postura, un buen “six
pack”.
Con los hipopresivos conseguirás
una cintura más fina y un vientre plano. Además de trabajar la musculatura abdominal
profunda y otros grupos musculares.
También puedes combinar las rutinas clásicas de
abdominales con hipopresivos, y, de hecho, no es mala idea considerarlos
entrenamientos complementarios.
En resumen: ten claro tus objetivos y decide en
consecuencia.
¿Son útiles los abdominales hipopresivos en deportistas?
Los abdominales hipopresivos son muy útiles en
deportistas, para prevenir dolores de espalda y otros derivados de los impactos
o la hiperpresión.
La GAH
es especialmente útil entre los deportistas de élite, que especializan mucho su
entrenamiento, porque a veces hay desequilibrios entre los grupos musculares que
deben ser corregidos.
Si tu deporte es correr o algún otro deporte de
impacto o fuerza, es buena idea compensar con media hora de trabajo hipopresivo
después del entrenamiento.
Con la Gimnasia Abdominal Hipopresiva se fortalece el
centro, se alivian dolores, sobre todo de espalda, la respiración se hace más
eficiente y la postura se mejora, lo que provoca un impacto positivo en el
rendimiento deportivo.
¿Mejor Pilates o hipopresivos?
Tanto en Pilates como con la GAH se
trabaja la faja abdominal, de forma algo más activa en Pilates, de forma algo más
profunda en GAH.
Los
dos mejoran la conexión entre el cuerpo y la mente y entre forma y respiración,
los dos buscan la reeducación postural y el equilibrio.
Si tienes algún problema
cardiovascular o padeces hipertensión, es más seguro el Pilates que los
hipopresivos.
Pero aparte de eso: ¿por
qué elegir? Dos mejor que uno.
El Pilates y la GAH se
combinan maravillosamente (algunos lo llaman Hipopilates) y potencian
mutuamente sus efectos.
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| Hermano Pilates, cuánto te quiero. J. Escoto |
Por si te interesa, mira esta sesión de fitball para hipopilates.
¿Cuántos días debo hacer abdominales hipopresivos?
Las primeras dos semanas, es buena
idea dedicar dos sesiones a la semana.
Al principio, se
aconseja descansar tres días entre sesión y sesión para que el cuerpo vaya
asimilando la técnica y la reeducación postural sea más efectiva a largo plazo.
Debes dominar la técnica y es mejor hacer entrenamientos breves, pero no frecuentes.
En fase de mantenimiento, cuando domines la técnica, tú eliges: podrás entrenar sin problemas cuatro o cinco veces por semana. O todos los días.
¿Cuánto tiempo?
Al principio, cinco minutos son
suficientes, sobre todo si tienes dificultades con la colocación o la apnea. O
dos minutos. No me digas que no los tienes.
En fase de
mantenimiento, entre quince minutos a media hora si los haces una vez por
semana o cinco minutos si los haces todos los días.
Otra opción es
incluirlos en tu rutina de las mañanas, antes del desayuno. No te tomará más
que unos minutos.
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| Hay gente, con el dominio de la apnea de una foca, que los realiza una hora diaria. S.Crain |
¿Cuándo?
No hagas hipopresivos después de
comer ni con la vejiga llena.
Ten en cuenta que si el
estómago está hinchado, el vacío abdominal no es fácil así que es mejor hacer
GAH en ayunas o cuando hayas hecho la digestión.
Tampoco practiques hipopresivos poco antes de ir a la cama, porque los hipopresivos activan y es posible que te cueste conciliar el sueño.
¿Dónde?
Para entrenar con hipopresivos no
necesitas material especial ni otro aparato más que tu propio cuerpo. Es una de
sus muchas ventajas.
Una colchoneta para algunas
posiciones no vendría de más.
A veces, se usa una
pared como ayuda a la colocación, que supongo que es algo que tendrás ya por
casa, espero.
Pueden usarse algunos
aparatos como gomas o bloques de yoga, pero no hacen falta.
Lo repito: tu cuerpo es suficiente.
¿Cómo?
Una sesión de hipopresivos de muestra
Atento, que aquí viene el meollo.
Los hipopresivos consisten en aguantar con el cuerpo en apnea durante
varios segundos, haciendo que tu abdomen se hunda hacia el interior de tu
cuerpo y tus costillas sean totalmente visibles.
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| Este chico, o chica, se ha pasado un poco con los hipopresivos. N. Liverani |
Sí: al principio cuesta, y tal vez pienses, al ver esas
fotos de gentes con las costillas al aire, que no podrás hacerlo nunca. Pero es
posible. Yo te explico cómo.
Vamos paso a paso.
Si eres más visual, tal vez te interese esta lista de reproducción en Youtube
Fase de preparación
para una sesión de hipopresivos
Relájate durante un par de minutos. O los que
necesites.
Debes estar relajado, centrado, consciente, presente y
sonriente.
Tal vez te interese: ¿Por qué lo llaman mindfulness cuando quieren decir meditación?
Si no tienes muy trabajada la respiración diafragmática,
dedica un tiempo a analizar esta respiración: observa cómo al inhalar se abren
las costillas y se cierran al exhalar. Este es el tipo de respiración que
usaremos. Es la misma que en Pilates.
Trabajo postural
para hipopresivos
Vamos a desglosar la técnica hipopresiva usando como
ejemplo la postura erguido de pie. Luego podrás pasar a otras posiciones. Repasemos
la posición de abajo hacia arriba.
–Pies paralelos mirando al frente.
-Piernas abiertas a la anchura de la cadera.
–Rodillas desbloqueadas, sin tensión.
–Pelvis en posición neutra.
-Columna y cuello elongados, para que los espinales
y los extensores se activen.
-Hombros bajos.
-Omóplatos abiertos.
-Barbilla hacia dentro.
-Mirada al frente.
-Codos empujando hacia fuera.
-Manos con las palmas hacia fuera.
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| Postura básica, erguido |
¿Y ahora qué?
Ahora, traslada el centro de gravedad un poco hacia
adelante, hacia los dedos de los pies, pero sin elevar los talones del suelo.
Esto es importante, ya que aumenta el tono del abdomen.
A menudo se dice que la apnea es el punto clave del
trabajo hipopresivo, pero no sirve de nada si la postura es incorrecta. Dedica
tiempo a asegurarte de que te colocas bien.
Te puede ser de ayuda estos vídeos de Arantxa Salside:
Fase de respiración
Recuerda que la respiración marca el ritmo de esta
técnica, por lo que es importante que la domines bien antes de empezar.
Inhala por la nariz y exhala por la boca tres veces. Lenta
y relajadamente. Debes abrir las fosas de la nariz, separar las costillas como
si fuera un acordeón cuando tomes aire y soltarlo despacio.
Si a la inhalación dedicas dos segundos, a la
exhalación debes dedicar cuatro. Usa la respiración diafragmática, igual que en
Pilates.
Puedes consultar este post: La respiración en la práctica del Pilates.
Fase de apnea y
apertura costal
Ya has respirado una vez, dos veces. Ahora, en la
tercera exhalación, expulsa todo el aire pausadamente, sin tensión, hasta
vaciar por completo los pulmones y el vientre.
Cuando no te quede aire, bloquea la glotis, la
garganta. Abre las costillas, como si fueras a coger aire de nuevo, pero esta
vez es una inhalación falsa: no tomarás aire, ni por la nariz ni por la boca.
Es lo que se llama apnea espiratoria.
Es posible que, al hacer el movimiento de abrir las
costillas, tengas el impulso de coger aire. Es lo más natural, pero debes
evitarlo. Si te cuesta evitarlo, puedes probar a pinzarte la nariz con los
dedos.
Esta apertura de costillas provocará que se activen
transverso abdominal, serratos, oblicuos y suelo pélvico y verás como el
estómago se aplana y se hunde. La presión torácica y abdominal baja y el
diafragma se relaja y se eleva.
Al principio, es normal sentir algo de angustia al mantener la apnea. No te
preocupes: no tienes que mantenerla más tiempo del que puedas, lógicamente.
Unos segundos bastan. Ten
en cuenta que a las pocas semanas de iniciar el entrenamiento, cuando mejore tu
forma física, te será más fácil mantener la apnea.
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| Este alumno ha mantenido la apnea durante más tiempo del que debía. D.Clode |
La postura, recuerdo de nuevo, es muy importante,
porque la colocación de brazos y manos ayuda a la apertura de costillas e
incluso a mantener la apnea, y la apertura de las escápulas y la colocación de
los codos empujando hacia el exterior, tensiona bíceps y tríceps.
Mantén la apnea cuatro segundos, lo que puedas. Luego
diez, veinte…
El resultado de abrir las costillas manteniendo la apnea
espiratoria es un efecto de vacío, de succión en el vientre; una contracción
refleja que veremos con más detalle en el siguiente apartado.
El vacío abdominal
Estarás notando
en este punto que el vientre, desde el diafragma, se mete hacia dentro, como si
se volviera cóncava la zona abdominal.
La apertura de costillas sube y “aspira”
las vísceras abdominales y en la musculatura abdominal se produce una
contracción.
Esta activación es una
contracción refleja muscular (reacción tónica refleja) y de ningún modo una contracción
voluntaria, no se trata de que contraigas el vientre conscientemente: al
contrario, se siente que el vientre se hunde solo y el suelo pélvico se eleva.
Es así
como baja la presión en el abdomen y en el suelo pélvico.
Hay varias imágenes que pueden ayudarnos a sentir la
colocación: efecto de ventosa, absorción de las vísceras, como si se aspirara aire
por la vagina o el ano, beber con una pajita… todas muy gráficas.
Pronto empezarás a ver que las costillas se marcan hacia fuera, cada vez más.
Un consejo más: durante el hipopresivo, se estira el diafragma, que es un músculo implicado en la respiración. Sin embargo, puede que notes tensión, pero no tono abdominal ni activación del suelo pélvico. Si ese es el caso, hazte un pequeño masaje tratando de alargar el borde de las costillas y respirando con tranquilidad.
Fase de
recuperación
Una vez que no puedes mantener la apnea más tiempo, coge
aire y respira de manera normal hasta que sientas que te has recuperado por
completo.
Lo normal es realizar tres respiraciones entre
posturas, pero si necesitas más… lo que tu cuerpo te pida.
Deja siempre un tiempo de recuperación entre postura y
postura.
Y vuelta a empezar
Repetimos
el ejercicio tres veces, o sea: tres apneas para cada posición. Y luego
probamos con otra postura.
Cada una de las posturas nos llevará de cinco a diez
minutos. Así que haz la cuenta: no tienes que dedicar mucho tiempo a tu
entrenamiento abdominal hipopresivo.
Hasta aquí por hoy, que te he dado muchos deberes y sé que estás deseando terminar de leer para practicarlo todo.
 |
| N. Fewings |
En el próximo, y último, post de GAH, veremos los cuatro principios básicos de Gimnasia abdominal hipopresiva,
los errores más comunes que cometemos
haciendo hipopresivos y las posturas para realizar GAH.
Hasta entonces, feliz Pilates a todos.
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