Powerhouse, centro, casa, core… O tal vez escuchas en la clase de Pilates otros nombres mucho más poéticos como la casa de la fuerza o la mansión del poder… ¿tu profe de Pilates te vuelve loco con esa parte de tu cuerpo que no sabes exactamente dónde está y cómo se activa? No te preocupes, joven padawan. Este post es para ti.
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| A. Nygard, Unplash (fotos reales) |
Hoy hablamos de:
- ¿Qué es el centro en Pilates?
- Core en Pilates. Un poco de anatomía
- ¿Por qué es importante el core en Pilates?
- ¿Qué beneficios tiene activar el powerhouse en Pilates?
- ¿Cómo se activa el centro en Pilates?
- ¿Dónde está nuestro centro?
- La respiración
- Activar el centro. Ejercicios básicos
- ¿Qué ejercicios de Pilates activan el centro?
- Dudas frecuentes sobre el centro en Pilates
- Conclusión
¿Qué es el centro en Pilates?
Mucha gente cree que en Pilates se trabajan solo los abdominales. Ilusos.
Y que a eso: “a hacer abdominales”, nos referimos cuando en Pilates hablamos de centro. De nuevo: ilusos.
Y es que el concepto centro en Pilates engloba más, mucho más que el trabajo de la zona abdominal.
No me malentiendas: el centro son también los abdominales, pero no, no es tan solo la pared abdominal.
Para simplificarlo, cuando hablamos de core, powerhouse o centro nos referimos a la zona central de nuestro cuerpo, de ahí el nombre.
Este power house, este centro de energía del cuerpo, que se trabaja no solo en Pilates sino en otras disciplinas como el Yoga o el Tai Chi, está enmarcado, como una caja, delimitado por arriba por la línea de los hombros y por abajo por la línea de la cadera. O sea, que va desde el diafragma hasta el suelo pélvico… ¡menudo centro!
Todos esos grupos musculares, que luego veremos más en profundidad, trabajan conjuntamente, en sincronía, de manera coordinada. O deberían.
Pero para que esto suceda de manera natural durante la clase, antes hay que dedicarle muchas, muchas horas de trabajo consciente.
Core en Pilates. Un poco de anatomía
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| Todo en Pilates remite a esta zona Wikipedia |
Antes de empezar este apartado del post, una recomendación: si te aburre la fisiología, si piensas que tenemos demasiados músculos en el cuerpo, si con ver una lámina de anatomía no puedes reprimir un bostezo que amenace con dislocarte la mandíbula, sáltate esta parte porque aquí vamos a analizar en detalle qué músculos forman parte del centro en Pilates. Y no son pocos.
Ciertamente, no es un tema fácil, porque participan en el core tres sistemas fisiológicos diferentes: el sistema que lo controla de una forma digamos pasiva, formado por huesos y ligamentos principalmente, el sistema de control activo, sobre todo músculos y tendones, y el neural: el sistema nervioso. Ahí es nada. ¿A que no sabías que trabajabas todo eso en tu clase de Pilates? Ya no te extraña estar tan cansado al acabar la clase.
Resumiendo, en la zona superior tenemos el diafragma, en los costados los oblicuos externos e internos, en el vientre, el recto abdominal y el transverso del abdomen, en la zona dorsal los lumbares, glúteos y psoas y cerrando la zona inferior, el suelo pélvico.
Empezamos por arriba.
El diafragma separa la cavidad abdominal de la torácica. Interviene en mecanismos tan vitales como la respiración: cuando se contrae, la caja torácica se expande y el aire entra a los pulmones, cuando se relaja, los pulmones se contraen y el aire es expulsado.
Los abdominales: el transverso abdominal, el recto abdominal y los oblicuos externos e internos trabajan para estabilizar la columna, como flexores de la columna, del tronco, y como compresores de las vísceras internas.
La musculatura lumbar: cuadrado lumbar, musculatura paravertebral (multífidos), extensores espinales lumbares como el erector espinal, transversoespinoso, son los responsables de mover la columna hacia los lados, la elongan y la mantienen erguida.
Los extensores de la cadera, como el glúteo mayor que lleva el muslo hacia atrás, estabiliza la pelvis neutral y la inclina posteriormente. Se pueden incluir en este grupo los isquiotibiales y la parte posterior del aductor mayor.
Los flexores de la cadera: psoas-iliaco, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y porción más anterior de los aductores de cadera, mantienen la estabilidad en toda la zona y colaboran en los movimientos flexores de la cadera.
Por último, el suelo pélvico está formado por los músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en la zona inferior. Lo integran el elevador del ano, el músculo coccígeo, el transverso perineal superficial y profundo y algunos otros. Tiene como misión sostener los órganos internos para que no se nos desparramen por la acera cuando vamos a nuestra clase de Pilates, entre otras funciones de las que ya hemos hablado en alguna ocasión anterior.
En definitiva: el core forma una faja natural en el tronco, la faja abdominal-lumbar, una especie de corsé de puro músculo que te convertirá en un superhéroe del Pilates.
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| Una cosa así. V. Yelirazov |
¿Por qué es importante el core en Pilates?
Primero, porque cada movimiento en Pilates se inicia con la activación del centro. Es lo más importante. Si no lo activas, no es Pilates. Punto.
Esta activación está en la raíz del Pilates, en su mismo nacimiento. El propio Joseph Pilates lo consideraba la base de su método. Lo llamaba powerhouse, la central eléctrica del cuerpo, de donde sale la energía, los movimientos. A partir de ese centro, energía y movimientos debían fluir al resto del cuerpo.
Para Pilates, era primordial fortalecer el centro y solo así podía entenderse la salud, que para él englobaba la calidad de vida en general.
xxSi quieres leer frases de Pilates sobre el centro, mira este artículo.
Es verdad que Joseph Pilates nunca especificó claramente qué músculos formaban parte del centro, pero está claro. Él hablaba siempre de musculatura del centro del cuerpo.
A veces, hay debate sobre si incluye o no suelo pélvico, pero yo lo tengo claro: la incluye, querido pilatero, la incluye.
Consulta Suelo pélvico: Kegel y Pilates si quieres leer algo más sobre este temna.
Y es que en Pilates, todos los ejercicios parten primero de conectarnos, con nuestro centro, de poner la mente en él.
Es nuestro centro de gravedad.
Es el motor de Pilates.
El core conecta la estructura muscular y ósea superior e inferior. Dado que, como hemos dicho, la energía para cualquier ejercicio de Pilates surge del centro o core, que comprende no solo la región abdominal sino también lumbar y los glúteos, y desde ahí fluye a las extremidades, cuando trabajas el centro en Pilates estás trabajando el control de todo tu cuerpo.
En el método Pilates, el ejercicio se inicia en el centro, lo alimenta el centro, lo sostiene el centro. Primero el centro, luego lo demás.
El trabajo del powerhouse favorece el dominio de todos los demás principios de Pilates especialmente respiración, control, concentración y fluidez.
Del trabajo del centro nace el Pilates. A lo que siempre nos remitimos, desde la primera clase hasta el nivel más avanzado. Y en Pilates, solo podremos progresar cuando conseguimos un centro fuerte y que sea eficaz a la hora de trasmitir energía.
Finalmente, al trabajar el principio de la concentración, control, respiración y fluidez desde el centro estamos trabajando también la conexión cuerpo-mente. Es, a mi parecer, el mayor beneficio que podemos sacar de la práctica del Pilates.
Solo trabajando el centro conseguiremos mejorar nuestro Pilates.
Si quieres leer más sobre la conexión cuerpo-mente en Pilates, puedes leer los siguientes posts:
Pilates de los Elementos, hacia un entrenamiento cuerpo-mente
Conexión cuerpo-mente durante las clases de Pilates
¿Qué beneficios tiene activar el powerhouse en Pilates?
- Mejora la colocación de la espalda. Al mantener una mejor postura, más erguida, con la columna mejor alineada y el abdomen más contraído, tendrás menos dolores y sentirás tronco y espalda más estables.
- Protege de lesiones, sobre todo en la zona lumbar. Practicar Pilates con el centro bien activado hará que te coloques bien durante la clase: tu Pilates será firme y fluido a la vez y los ejercicios serán seguros.
Activando el centro el transverso del abdomen se ahueca, se hunde y el resto del cuerpo está protegido y libre para realizar el ejercicio sin tensiones inadecuadas.
Es algo así como conectar una alarma anti lesiones.
Así que recuerda: si durante un ejercicio, no puedes mantener tu centro activado, para. Significa que no dominas bien tu centro y aún no estás preparado para ese ejercicio. Pide a tu profesor que te indique una simplificación del ejercicio para que recuperes el control de tu centro o bien baja el nivel para trabajar mejor tu centro hasta que lo consigas. Recuerda: para evitar el riesgo de lesiones nunca hagas un ejercicio sin control de tu centro.
- Mejora el tono abdominal. Trabajar el centro activa la musculatura profunda del abdomen. Lo sentirás más fuerte y con más energía.
- Aumenta el tono del suelo pélvico. Este es uno de los beneficios de incluir el suelo pélvico en el trabajo del centro.
- Fortalece los músculos de manera equilibrada. Al contrario que otras disciplinas deportivas, el Pilates, sobre todo mediante la práctica del principio del core, consigue mejorar el rendimiento de los grupos musculares de forma conjunta, lo que redunda en un menor riesgo de lesiones y un Pilates más eficaz.
- Mejora el equilibrio. Porque tu postura será más estable y tu columna y pelvis estarán más tonificadas.
- Proporciona un sostén firme a los órganos internos. De este modo, la activación del centro conseguirá que las funciones de tus vísceras sean más eficientes. Mejorará la circulación de la sangre, el control de los esfínteres…
- Optimiza tu Pilates:
- Porque te da más control y más fluidez en los ejercicios: la clase avanza.
- Porque mejora la consciencia de tu propio cuerpo, desde el centro hasta el último dedo del pie.
- Porque aumenta la coordinación.
- Te proporciona otras ventajas en tu vida diaria:
- Más agilidad para las tareas diarias como agacharse, subir o bajar escaleras o cargar peso.
- Más flexibilidad.
- Más energía, más vitalidad.
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| Busca lo más vital lo más... Charlesdeluvio |
¿Cómo se activa el centro en Pilates?
¿Dónde está nuestro centro?
Lógicamente, localizar tu centro es el primer paso para activarlo.
Así que aquí va, en modo fácil: tu centro está detrás de tu ombligo, a la altura de tercera o cuarta vértebra lumbar.
Dedica unos minutos a relajarte para visualizar la zona.
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| Super relajada y visualizando. Mike Von |
La respiración
Ahora vamos con la respiración. Fundamental.
Ya sabrás que la respiración en Pilates, y también para hipopresivos, es la llamada respiración intercostal, diafragmática.
Repasémosla brevemente:
Al inhalar, las costillas se separan y se elevan. Recuerda que debes sujetar el abdomen para que no se vea arrastrado por el movimiento.
Al exhalar, que suele coincidir con el momento más intenso del ejercicio y es cuando hay que tener bien sujeto y activado el centro para generar energía sin riesgo de lesiones, las costillas se cierran.
Aquí viene lo bueno. Todo el core se hunde: se activa la parte inferior de los músculos abdominales rectos y los oblicuos, el ombligo se une a la columna, y sube hacia la caja torácica. Se cierra el suelo pélvico, elevando la musculatura del piso pélvico en dirección al ombligo. Se contraen, ligeramente los glúteos.
Todo a la vez.
Sí, ya sé, ya sé.
Al principio, cuesta. Lo sabemos. Todos los practicantes de Pilates hemos pasado por ahí. Pero, con el tiempo esta activación del centro se automatiza y se hace cada vez más sencillo. Promesa de meñique.
Activar el centro. Ejercicios básicos para principiantes en Pilates
1. Pulgares a meñiques. Coloca los pulgares en la última costilla flotante y los meñiques en las crestas ilíacas de la pelvis, respira y observa como se acorta la distancia entre los dedos cuando sueltas el aire.
2. El diamante. Ahora coloca las manos en forma de diamante sobre el pubis. Siente como al soltar el aire el abdomen se separa de las manos.
3. El ascensor. Túmbate boca arriba, con un cojín bajo la cabeza sino eres capaz de alinear la columna correctamente, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Coloca cuello, hombros, columna y pelvis en posición neutra.
Elonga axialmente tu columna: en la vertical. Siente como si un hilo tirara de tu cabeza hacia arriba y del coxis hacia el suelo. Tus vértebras se separan unas de otras.
Al inspirar por la nariz lleva el aire a las costillas inferiores.
Al espirar por la boca, eleva el suelo pélvico y siente que tu abdomen baja hacia la columna. Mantén la contracción unos segundos sin cambiar la colocación.
Imagina que tu core monta en un ascensor y lo elevas hasta el primer piso, a la altura del ombligo, al tercero, a la altura de las costillas inferiores, a la azotea, en el diafragma.
Relaja la musculatura y regresa a tu respiración normal.
Cuando hayas descansado, repite el ejercicio hasta que la activación se vuelva fácil y natural.
También puedes hacer este ejercicio de pie. Como te resulte más cómodo.
Para ayudarte a tomar conciencia de este ejercicio, puedes apoyar las manos en el área inferior de las costillas o bien debajo de la línea del ombligo.
4. Conexión todo el tiempo. Para este ejercicio, imagina que tienes puesto un corsé que te aprieta la cintura abdominal. Suelta el aire y nota que alguien tira de las cintas del corsé para apretarlo un poco más. En la siguiente respiración, imagina que te lo aprietan aún más. En la tercera, al máximo. No aguantes la respiración. Sigue tomando y soltando aire.
Durante la clase no hará falta que tengas el core apretado al máximo: será suficiente que utilices un treinta por ciento de tu potencia máxima. Pero sí es importante que lo tengas activado siempre. Tu centro deberá estar siempre activado, bajo control, pero sin una excesiva tensión que te provoque malestar. Respeta tu cuerpo.
Recuerda que el objetivo final de este trabajo es que la activación del core, de toda esa musculatura del centro de tu cuerpo, sea natural, inconsciente y se traslade a tu vida cotidiana.
Practica fuera de la clase hasta que la activación se vuelva natural y se automatice. Cualquiera de los ejercicios que te he propuesto puedes realizarlos en la cola de la panadería, de hacienda, esperando el bus…
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| Facturando y activando el centro. Lisanto |
¿Qué ejercicios de Pilates activan más el core?
Todos los ejercicios en Pilates se inician en el core aunque luego trasladen el movimiento a las extremidades.
No importa que estés realizando, por ejemplo, una retracción de escápulas: la energía parte del core, así que todos los ejercicios de Pilates activan el centro, si bien es verdad que con algunos sentirás más fácilmente cómo se activa que con otros.
Aunque con el curso de los años he entendido que, no importa lo que digan los manuales de Pilates, cada alumno es un mundo y llega a la comprensión del centro mejor con algunos ejercicios que con otros, estos son los ejercicios que suelen dar mejores resultados: Pelvic curl, siempre, para todo, planchas (cualquier versión, aunque según nivel: hay algunas más fáciles de dominar que otras), teasers (toda la secuencia), uves, single leg stretch, double leg stretch, tijeras, conexión, chesslift...
Lo importante es ejecutar los ejercicios desde el centro hasta la periferia y poco a poco abarcar más, extender más el movimiento, en arcos y líneas más amplios hacia las extremidades, para trabajar bien, sin riesgo de lesiones. A medida que se vayas mejorando, consiguiendo más control, podrás sacar más energía de tu centro y harás tu entrenamiento de Pilates más eficaz.
Dudas frecuentes
Trataré ahora de resolver algunas de las preguntas más frecuentes que me han hecho los alumnos en las clases con respecto a este principio. Seguro que alguna te sirve.
¿Hay que dejar de respirar en algún momento?
No, criatura, no: te morirías.
Ten en cuenta que el centro tiene que estar activado durante toda la clase, y no creo que sea muy sano contener la respiración durante sesenta minutos, así que sigue respirando de manera natural, todo lo natural que puedas teniendo en cuenta que parece que te estás intentando abrochar un vaquero mojado tres tallas más estrecho de lo que te conviene.
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| Muchacha con agujetas en los abdominales después de su clase de Pilates a la que ha acudido en vaqueros slim fit. C. DeMott |
¿Hay que proyectar el coxis hacia delante?
En principio, no. Pero depende un poco de la forma, de las curvas, de tu columna. foto de el jorobado, esta era mi columna antes de hacer Pilates, foto de una lanza. Ahora es esta.
Y la pelvis ¿imprit o neutra?
Al principio, Joseph Pilates, y hoy en día si asistes a una clase que siga la escuela Pilates tradicional, se trabajaba en imprit: es decir, pegando los riñones a la colchoneta, para que me entiendas.
Sin embargo, hoy en día suele ser más frecuente, y además es más seguro, trabajar con la pelvis en posición neutra, es decir, ni muy pegada al suelo, ni muy arqueada.
La pelvis en posición neutra hará trabajar más tu musculatura profunda y disminuirá el riesgo de lesiones.
Tu profesor te colocará correctamente en la clase, ya que, de nuevo, depende un poco de la forma de tu cuerpo, especialmente de las curvas de tu columna.
¿Con cuánta fuerza debo activar el centro?
Pues no hace falta que te provoques una hernia apretando el centro.
En realidad, la fuerza de la contracción necesaria para activar el transverso del abdomen no es mucha. Un treinta por ciento de tu capacidad máxima está bien.
Como siempre, activa el core de forma lenta, continua y fluida. Sin tensión. Sin prisa.
Si sientes que se desconecta, vuelve a activarlo, sin reñirte por haberte despistado. Es lo normal.
¿Se pierde peso activando el core?
Lo siento. No.
Aunque tu abdomen parecerá menos prominente. Eso sí.
También, trabajar el core en Pilates mejorará tu postura y parecerás más erguido.
Es como si tuvieras una especie de faja muscular puesta permanentemente.
Puede que te quede bien el vestido que llevaste cuatro bodas atrás.
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| Por ejemplo. D. Ayu |
Conclusión
Céntrate, encuentra tu core, mantente en tu core, estabiliza tu core, fluye desde tu core… ahora que ya sabes lo que es, disfrútalo.
Hasta la próxima, feliz Pilates a todos.
Post previo: Gimnasia Abdominal Hipopresiva (y IV): Principios de la GAH, errores más comunes y posturas básicas para hipopresivos
Siguiente post: Nueve consejos, más uno (el más importante) para mejorar tu Pilates
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