Gimnasia Abdominal Hipopresiva (y IV): Principios de la GAH, errores más comunes y posturas básicas para hipopresivos

 

En el anterior post sobre hipopresivos contestamos a las preguntas más frecuentes sobre GAH y analizamos una sesión de muestra.

En este post, el último sobre GAH, veremos los cuatro principios básicos de Gimnasia abdominal hipopresiva, los errores más comunes que cometemos haciendo hipopresivos y las posturas en las que podemos realizar GAH.

Posición erguido de pie para GAH
Dibujos (todos) de Pilates de los Elementos

Vamos a ello.

 Hoy hablamos de:

-Cuatro principios básicos de Gimnasia Abdominal Hipopresiva

         -Autoenlongación

         -Doble mentón

         -Decoaptación escapular

         -El centro de gravedad

-Errores haciendo hipopresivos

-Las posturas para abdominales hipopresivos

         -De pie erguido

         -De pie con flexión de tronco

         -Cuadrupedia

         -Sentado

         -De rodillas

         -Decúbito prono

         -Decúbito supino

         -Con elementos

-Para un vientre plano: ¿hipopresivos y nada más? Dieta, ejercicio y mente

Cuatro principios básicos de Gimnasia Abdominal Hipopresiva

Autoelongación

Haciendo hipopresivos notarás que creces, que tus vértebras se separan y tu columna se estira axialmente. Esto es así porque hay una descomprensión articular de la columna.

De este modo se activa la musculatura espinal profunda y la extensora de la espalda.

Atiende a que esta elongación nazca desde la coronilla, con si alguien te tirara de una cuerda hacia el techo, pero también desde los talones, que empujan hacia el suelo. Es una tracción de dos sentidos.

Debes mantener esta elongación incluso en las transiciones entre posturas.

Doble mentón

Para colocarte bien durante una sesión de hipopresivos, debes empujar un poco el mentón hacia atrás, en dirección a la garganta. Así se genera una tracción hacia atrás y hacia el techo a la vez.

Es un poco como si sacaras papada, pero sin mirar hacia el suelo.

Esta acción también favorece que haya tracción de la coronilla hacia el techo.

Decoaptación escapular

Esto tan raro significa que debes realizar una abducción de las escápulas, separándolas, como si quisieras separarlas del centro de la espalda, de la columna, como si los hombros trataran de alejarse del cuerpo.

Esto ayuda a activar los músculos serratos y descomprime la articulación de los hombros.

Así no. Tampoco hace falta exagerar.
L. Volpe (Unplash para las fotos)

El centro de gravedad

Deberás llevar el peso del cuerpo un poco hacia delante. Si estás de pie, por ejemplo, pasarás el peso hacia el metatarso, la eminencia plantar, de donde nacen los dedos de los pies, evitando levantar los talones del suelo.

         Recuerda que debes desplazar todo el cuerpo en línea, no solo el torso.

Esto provocará un desequilibrio y por tanto una activación muscular mayor, especialmente en la zona abdominal.

Errores haciendo hipopresivos

-Hacer los ejercicios hipopresivos después de comer. Ya hemos explicado por qué.

-Hacer los ejercicios hipopresivos después de un entrenamiento de fuerza que requiera mucho oxígeno. Parece que los hipopresivos no necesitan mucha energía y no importa estar cansado, pero sí que necesitas el oxígeno, y la apnea sí pide que estés descansado.

-No revisar la postura con cuidado.

-Hundir el vientre con un esfuerzo muscular voluntario. La sensación debe ser de aspirar, en un movimiento reflejo.

-Realizar la maniobra de valsalva, es decir: un intento de exhalar aire mientras se realiza un esfuerzo, pero sin dejar que se escape el aire ni por la nariz ni por la boca. ¿Crees que eso no lo has hecho nunca?: ¿Te has sonado alguna vez con la nariz tapada? ¿Y evacuando? Niños: no intentéis esto en casa.

Cuidadín, cuidadín.
S. Sabourin

Las posturas para abdominales hipopresivos

¿Crees que los hipopresivos consisten en una sola postura?

Marcel Caufriez empezó usando ocho categorías de posturas, treinta y tres ejercicios y ocho transiciones. 

Y como además la GAH tiene una historia larga, el resultado es que hoy en día hay muchos, muchísimos, tipos de hipopresivos.

En primer lugar, tenemos los hipopresivos estáticos en los que no te desplazarás. Son los más fáciles, así que empieza por ellos.

Luego tenemos los hipopresivos dinámicos. Son mucho más divertidos y se pueden realizar en grupo, en una sala. La técnica es algo más compleja, así que déjalos para más adelante.

Por último, tenemos los hipopresivos dance, que incluyen desplazamiento y torsiones. Son los más complicados técnicamente y los que tienen más variantes. En el siguiente vídeo podéis ver una muestra de las posibilidades que ofrecen las rutinas de GAH.

Una vez que controles las posturas básicas, podrás aumentar la dificultad añadiendo posiciones de desequilibrios, movimiento, elementos, etc.

Algunos expertos recomiendan empezar con la posición de pie erguido, otros por tendido supino. Lo importante es que explores las que te resulten más fáciles y vayas progresando a tu ritmo a medida que tu cuerpo se vaya sintiendo cómodo con la técnica.

Hay decenas de posiciones para hipopresivos. Así que tienes para entretenerte durante algún tiempo.

Aquí tienes algunas ideas de posturas para hipopresivos.

De pie erguido

Esta es la posición por la que a menudo se comienza a aprender la técnica de hipopresivos. Veamos despacio la colocación del cuerpo de abajo hacia arriba.

 

Básico erguido de pie
Dibujos (todos) de Pilates de los Elementos

-Pies paralelos mirando al frente.

-Piernas abiertas a la anchura de la cadera.

-Rodillas desbloqueadas, sin tensión.

-Pelvis en posición neutra.

-Columna y cuello elongados.

-Hombros bajos.

-Omóplatos abiertos.

-Barbilla hacia dentro.

-Mirada al frente.

-El centro de gravedad un poco hacia adelante, hacia los dedos de los pies, hasta que notes que se activa la musculatura abdominal.

                ¿Y los brazos cómo?

               Aquí viene la variedad. A lo largo de costados, con las palmas hacia delante, sobre la cabeza, en jarras, sobre las crestas ilíacas… Tenemos muchas posibilidades. Veamos algunas de ellas.

 

Básico de pie con las manos arriba

Básico de pie con las manos en mesa

Básico de pie con las manos en las caderas

 

Básico de pie con las manos en empuje

        También se puede practicar la posición de pie erguido con ayuda de la pared.  

        Apoya las dos manos en la pared, con una pierna más adelantada que la otra. Empuja la pared, con los codos hacia fuera y los dedos mirando hacia dentro. Recuerda desbloquear las rodillas. Acuérdate de hacerlo adelantando la pierna derecha y luego la izquierda.

Erguido de pie contra la pared

De pie, con flexión de tronco

Las siguientes posiciones son de pie, pero en lugar de erguido, con flexión de tronco. Debes flexionar el tronco hacia delante y colocar las manos sobre los muslos un poco más arriba de las rodillas.

Flexión de tronco básica

En esta variante se deja caer un poco la cabeza hacia delante.                                                                   Profundizarás en la elongación cervical.

En esta, las manos están a la altura del                                                                                                        nacimiento del pelo.

Posición cuadrupedia

Esta es también una posición fácil, apta para principiantes.

Puedes usar una colchoneta o colocar un cojín bajo las rodillas si ves que tus articulaciones se resienten.

Repasemos la postura:

-Muñecas bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.

-Columna elongada.

-Mentón hacia dentro, con los ojos mirando hacia al suelo o en dirección al ombligo.

-Dedos de las manos mirando hacia dentro.

-Pies flexionados, tocando el suelo con los dedos.

Otra variante que puedes usar es el gato en la que la columna se curva y se adelanta el peso del cuerpo, hasta que los hombros queden más avanzados que las manos, y las caderas más adelante que las rodillas. Las manos empujan contra el suelo y los codos lo hacen hacia afuera.

Esta es la postura básica del gato

Algunas ideas más, para la cuadrupedia:

Con una pierna extendida

Con la frente en el suelo

Recuerda: una pierna y la otra.
Busca siempre la simetría

En la pirámide, básica y con una pierna adelantada

Bocabajo

Entre las posiciones de tendido prono, bocabajo, tenemos una de nivel bastante avanzado pero muy eficaz. Merece la pena practicarla. Es la posición de la plancha o fondos.

La diferencia de la plancha con las posiciones de cuadrupedia es que en la cuadrupedia las rodillas están debajo de la cadera y en la plancha las rodillas están mucho más atrás que las caderas.

Colócate de la siguiente forma:

-Túmbate boca abajo sobre la colchoneta.

-Flexiona los pies para apoyar los dedos en el suelo

-Apoya los antebrazos en el suelo. Los antebrazos seguirán la línea de los hombros.

-Mantén las rodillas con la misma apertura que la cadera.

Esta posición activa el recto del abdomen, igual que en trabajos de abdominales más clásicos. Pero ahora el trabajo es hipopresivo, con lo que tienes todas las ventajas de la GAH más los resultados de un buen trabajo clásico de abdominales.

Aquí tienes algunas ideas:

Y ahora, regálate la posición del tigre, para bajar un poco el nivel

Sentado

En silla por ejemplo, con los pies en el suelo, o sentada en el suelo con las piernas cruzadas, semiestiradas o estiradas, con la ayuda de un bloque de Yoga bajo los glúteos, con los pies apoyados contra la pared. Tienes de nuevo, decenas de posiciones. De momento, recuerda:

            -Empuja los codos hacia fuera.

-Elonga la columna.

-Baja los hombros.

-Coloca el mentón un poco hacia atrás.

-Palmas de manos con los dedos hacia dentro.

-Codos en ángulo de noventa grados.

-Puedes colocar los brazos de las mismas formas que en de pie.

        

       Si te cuesta mantenerte erguido, prueba a poyar la espalda contra la pared. Así también aumentarás la activación y mejorarás la propiocepción y la postura.

De rodillas

Las indicaciones posturales para la posición de rodillas son las mismas que para las otras posiciones de GAH: elongación, doble mentón, etc.

Puedes hacerlas directamente sobre el suelo o sobre una colchoneta.

Aquí también tenemos muchas variantes. Por ejemplo: sentado sobre los talones con las manos sobre los muslos, cerca de las caderas y con los pies flexionados, etc.

Bocarriba

La postura decúbito supino es también fácil, apta para principiantes. Esta es la posición base:

    -Piernas semiflexionadas.

    -Hombros bajos.

    -Mentón dentro.

    -Elongación de columna.

    -Pies en flexión, con los talones apoyados en el suelo y los dedos elevados.

Aquí tenemos algunas variaciones de brazos: con las manos a la altura de las caderas, a la altura del pecho, por encima de la cabeza.

Y de piernas: con las piernas extendidas (pierna derecha sobre la izquierda o izquierda sobre la derecha).

    Sitúate en decúbito supino y con las manos en la pared mirándose entre ellas. Los brazos deben quedar estirados con los codos ligeramente flexionados. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos contra la pared.

Elevando la cadera.

Y con las manos por detrás.

Aquí una postura disimétrica.

Manos en la crestas ilíacas.

Manos en nacimiento del pelo.

Extendido. Una pierna sobre la otra.

Con ayuda de la pared.

Con las piernas en la pared. Cuando se tienen problemas de retorno                                                            venoso y cuando hay mucha tensión en suelo pélvico, da muy                                                                    buenos resultados esta postura, con la ayuda de un foam roller o                                                                un bloque de yoga.

Con o sin ayuda de la pared. A tu elección.

Con elevación pélvica y apoyo en pared. 

Con elementos

Las posiciones de GAH pueden practicarse también con ayuda de los mismos elementos que usamos en Pilates o Yoga como las cintas, TRX, disco de inestabilidad, fitball, aros… el cielo es el límite. Incluso pueden practicarse en pareja. Como siempre, la posición de los brazos añade variaciones a las posturas.

Aquí tienes un vídeo en el que podrás ver en solo un minuto posturas de GAH para principiantes. Las posiciones tienen estupendos nombres de diosas. Eso es un plus.

 

Y aquí, hipopresivos dinámicos.

Para un vientre plano: ¿hipopresivos y nada más? Dieta, ejercicio y mente

Vientres sanos y planos. ¿Un mito?

No. Existen, y están entre nosotros.

         Si tú también lo estás buscando, haz trabajo hipopresivo con regularidad y cuidando la técnica, pero también…

-Cuida tu dieta:

         -Consume hidratos de carbono procedentes de alimentos integrales.

          -Toma cinco porciones diarias de fruta y verdura.

      -Elimina de tu dieta los alimentos sobreprocesados, los fritos, el azúcar refinado y la bollería industrial.

-Ingiere menos calorías de las que gastas.

Y además…

-Combina entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos.

-Entrena tu cuerpo al completo. Y no te olvides de tu mente.

-Cuida tu estilo de vida y tu actitud.

¿Podrás hacer lo que hace esta muchacha?... Probablemente, no, pero te sentirás como si pudieras. Foto de V. Bhutani.

        Y hasta aquí este superpost sobre Gimnasia Abdominal Hipopresiva con el que he trabajado mucho para dar información clave, para profundizar, para teorizar y para practicar. He puesto en él mucho interés, tiempo y cariño. 

          Ahora te toca a ti. Hipopresea y siéntete mejor.

Nos vemos en el próximo post en el que, por fin, cambiaremos de tema.

Hasta entonces, feliz Pilates a todos.

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